Diabetes måltidsplanlægning: En simpel guide til en balanceret kost

Den opdelt tallerken-metode

Brug din tallerken, forestil en linje midten ned ad tallerken - du kan endda tegne en med en mad-godkendt markør. Del tallerken igen på den ene side, så du ender med tre sektioner. Fyld den største sektion med ikke-stivelsesrige grøntsager som grøntsager, gulerødder, grønne bønner, broccoli, blomkål, tomater, champignoner eller peberfrugter. I en af de små sektioner, placer stivelsesrige fødevarer, som fuldkornsbrød, grits, ris, pasta, kogte bønner, kartofler, grønne ærter, mais eller lima-bønner. I den anden lille sektion, placer dit kød eller kød-erstatninger: hudfri fjerkræ, skaldyr, mager skær af okse- og svinekød, tofu, æg eller lavfedt ost. Tilføj et 240 ml glas fedtfri eller lavfedt mælk eller en 180 ml beholder let yoghurt. Top måltidet af med et stykke frugt eller 1/2 kop frugtsalat eller frugtjuice.

Lav-Glycemisk Metode

Gør dig bekendt med glycemisk indeks, som vurderer fødevarer på en skala fra 1 (lav) til 100 (høj), baseret på deres kulhydrat-niveau og hvor hurtigt de kommer ind i blodbanen. Sigte efter fødevarer med et lavt tal - under en vurdering på 50 på skalaen.

Mange glycemiske kost-ressourcer deler fødevarer i rødt lys, gult lys og grønt lys kategorier. Rødt lys fødevarer er dem, du bør undgå, som de fleste morgenmad-korn, hvidt brød-produkter, frugter som vandmelon og dadler, stivelsesrige grøntsager som græskar og pastinaker, og fritøret mad. Gult lys fødevarer er dem, du kan spise i moderation, som bran-bud-korn, bananer og ananas, bagte kartofler og basmati-ris og is. Grønt lys fødevarer er dem, du kan spise frit, herunder havre-bran, brun ris, soja-mælk, nødder, linser, grapefrugt, jordbær og flere ikke-stivelsesrige grøntsager. Kød, fjerkræ og fisk er også lav-glycemiske, men de bør spises i små mængder på grund af fedt-indhold.

Fødevare-rådgiver-metoden

Prøv at bruge en fødevare-rådgiver som den fra Den Amerikanske Diabetesforening (ADA), nævnt nedenfor under Ressourcer. Du kan søge fødevarer baseret på forskellige ernærings-kriterier, sammenligne en valgt mad med en anden mad, eller spørge om et sundere alternativ. Så tilføj hver mad til din tallerken for at få en samlet total af kalorier, kulhydrater og andre næringstoffer for en opskrift, for et individuelt måltid, eller for en hel dags værdi af måltider. Databasen indeholder 5.000 fødevarer, herunder restaurant-retter for at gøre det relativt smertefrit at holde sig til en sund kost.