Røde og orange grøntsager: Næringsstoffer og anbefalinger

Officielle anbefalinger (2010)

Sunde voksne (2000 kcal) skal have ≥2½ kop grøntsager/dag, heraf 5½ kop/uge røde/orange grøntsager (kogt, rå, dåse, frosn).

Makronæringsstoffer

• Næsten fedtfri, 1–2 g protein/portion.
• Ikke-stivelseholdige (rød peber: 10 g carbs) vs. stivelseholdige (stor gulerod: 37 g carbs).

Kostfiber

• Rød peber: 3,4 g
• Sød kartoffel: 5,9 g
• Gulerod: 2 g
• Kirsebærtomater (1 kop): 1,8 g

Mål: ≥14 g fiber pr. 1000 kcal. Fiber sænker kolesterol, fremmer mæthed/vægtkontrol.

Vitaminer

• Vitamin A: Gulerødder, sød kartoffel, vintersquash, græskar – syn, immunsystem.
• Vitamin C: Rød peber, tomater, tomatpure – antioxidat, sårheling.
• Folat: Rød peber.
• Vitamin E: Gulerødder.

Kalium

Vigtig for blodtryk. Mål: 4700 mg/dag. ¼ kop tomatpure, ½ kop tomatsauce, 1 kop tomat/gulerodsjuice giver ≥500 mg. Friske grøntsager er lavnatrium; forarbejdede produkter kan være høje i salt.

Konklusion

Røde/orange grøntsager leverer fiber, vitaminer A/C/E, folat, kalium – med lavt kalorieindtag. Varier mellem rå, kogt og frosne for maksimal gavn.