Anbefalet andel kulhydrater i kosten

Kulhydrater = C, H, O forbindinger → enorm energikilde. Umiddelbar brug eller gemt som glykogen (muskler/lever). Flere former, forskellig effekt. Bør udgøre større andel end andre makronæringsstoffer.

Andel af kalorier

Almen anbefaling: 45-65% af kalorier. Høj aktivitet → øvre ende (glykogen-genopfyldning). Protein 10-15%, fedt 20-35%. Optimal balance = kunst + videnskab. Coach Brian Mackenzie: 57% karb, 30% fedt, 13% protein.

Sukker

Enkleste form → øjeblikkelig blodsukkerstigning. Naturlig i frugt/grønt/mælk. Tilsat i desserter/sodavand/emballage. For meget → vægt, diabetes, hjerte. Mål: mest naturlig, max 150 kcal (mænd)/100 kcal (kvinder) tilsat sukker/dag.

Stivelse (komplekse karbohydrater)

Flere sukker → gradvis blodsukkerstigning. Fordele: forhindrer vægtøgning, forbedrer kolesterol, længere mæthed. Fuld korn, ris, pasta, grøntsager, bønner. Lavt GI/GL kost = metode til komplekse karb.

Fiber

Flere sukker, men ufordøjelig. Renser fordøjelse, forebygger tyktarmskræft, sænker kolesterol, mæthed. I grønt/frugt, bønner, fuldkorn. Mål: mænd 120 kcal, kvinder 80 kcal fra fiber/dag.