De bedste fødevarer til eliminering: Fiberrig kost for regelmæssighed

Regelmæssige daglige afføring = sund fordøjelse. Optimal tarmtransittid: 12–24 timer (Elizabeth Lipski, "Digestive Wellness"). Høj-fiberfødevarer er bedst til eliminering: tilføjer masse, gør afføring lettere at udskille. Lavt fiber → forstoppelse, IBS, Crohns, tyktarmskræft.

Hvad er fiber?

Kun planter leverer fiber (plantes "skelet"). Begge typer (uopløselig, opløselig) hjælper transittid, men uopløselig er mest effektiv. Typisk amerikansk kost (højt protein/fedt) giver kun 10–15 g/dag mod anbefalede 25–38 g (US Guidelines 2010).

Uopløselige fiberkilder

Fuldkorn (fuld hvede/klid) = bedste kilde (Murray & Pizzorno). Cellulose i fuld hvede øger afføringens størrelse/vægt → regelmæssighed. 1 skive = 2 g fiber. Søg "fuld hvede"/"fuldkorn" som 1. ingrediens. Alternativer: brun ris, havre.

Opløselige fiberkilder

Psylliumfrø: 2 spsk = 16 g fiber. Frugt/grøntsager: æbler med hud, pærer, asparges, majs, figner, søde kartofler. Bønner/bælgfrugter: nyrebønner, linser, kikærter, splittede ærter. Disse hjælper også vægttab og blodsukker (mæthed, langsom glukosefrigivelse).

Høj-fiber måltider

Morgenmad: havregryn med æble og hørfrø. Frokost: fuldkorn pitabrød med hummus + tabbouleh (bulgur). Aften: chili med nyrebønner/brun ris ellerærtesuppe med fuldkornsbrød. Byg op langsomt, drik rigeligt vand.