Hjemmelavede protein shakes til børn: Sunde opskrifter og retningslinjer

Børns proteinkrav (Nordic Nutrition Recommendations 2023)

De fleste børn i Danmark får *dobbelt* så meget protein som anbefalet via mad. Tilskud er sjældent nødvendigt.

Hvorfor shake til børn?

• Væglige spiselige / lav appetit.
• Elite-idrætsbørn (rådgiv sportsdiætist!).
• Vegetariske/veganske børn med lavt indtag.
• Som en sjov, sund måde at få grøntsager/frugt i.

Bygg din egen shake (skabelon)

Alder	Protein (g/dag)	Pr. kg
1–3 år	15 g	1,1 g
4–6 år	20 g	1,0 g
7–10 år	28 g	0,9 g
11–14 år (drenge)	45 g	0,9 g
11–14 år (piger)	40 g	0,9 g
15–17 år (drenge)	55 g	0,9 g
15–17 år (piger)	45 g	0,9 g

Komponent	Mængde (barn 4–10 år)	Eksempler
Væske (200–250 ml)	1 kop	Mælk, sojamælk, havremælk, mandelmælk, kokosvand, vand
Proteinbase	10–15 g	100 g skyr/yoghurt, 50 g hytteost, 50 g silke tofu, 10 g whey/ærtprotein
Frugt	100 g	Banan, bær, mango, fersken, jordbær (frosne = koldere)
Grøntsag (skjult)	30 g	Spinat, kale, agurk, grønne ærter (smages ikke)
Sunde fedt/fiber	1 tsk – 1 spsk	Chia, hørfrø, linfrø, 1/4 avocado, 1 tsk nøddesmør
Smag	Til smagen	Kanel, vanilje, kakao, honning (over 1 år), dadler

3 kinder-venlige opskrifter

1. "Banan-Chokolade" (favorit)

200 ml mælk/soja + 100 g skyr + 1 lille banan + 1 tsk kakao + 1 tsk chia. Bland. ~15 g protein, 250 kcal.

2. "Grøn Hulk" (usynlig grøntsag)

200 ml havremælk + 50 g hytteost + 1/2 mango + 30 g spinat + 1 tsk honning + 1 tsk hørfrø. ~14 g protein, 220 kcal.

3. "Jordbær-Yoghurt" (sommer)

150 g græsk yoghurt + 100 g jordbær + 50 ml vand + 1 tsk linfrø + 1 dråbe vanilje. ~12 g protein, 180 kcal.

Vigtige sikkerhedsregler

1. Ingen rå æg – salmonella risiko. Brug pasteuriseret æggehvidepulver hvis nødvendigt.
2. Ingen honning <1 år – botulisme risiko.
3. Undgå koffein, krydderier, store mængder fiber.
4. Portionér: Shake = snack eller del af måltid, *ikke* ekstra på toppen af fuld kost.
5. Tandpleje: Skyl mund med vand efter (frugtsyre/sukker).