Naturlige kilder til omega-3: Fisk, planter, nødder, æg – oversigt med mængder
Omega-3 fedtsyrer (ALA, EPA, DHA) er essentielle – vi skal spise dem. Her er en oversigt over de bedste naturlige kilder med konkrete mængder (pr. 100 g / pr. portion), så du kan planlægge din indtag.
1. Fede koldvandsfisk (EPA + DHA – klar til brug)
| Fisk (100 g / portion) | EPA (mg) | DHA (mg) | Total EPA+DHA |
|---|
| Opdrættet atlanterhavslaks (3,5 oz) | 862 | 1104 | 1966 mg |
| Vild atlanterhavslaks | 321 | 1115 | 1436 mg |
| Canned sockeye laks (drænet, m. knogler) | 561 | 884 | 1445 mg |
| Frisk tun (almindelig) | 283 | 890 | 1173 mg |
| Makrel, sild, sardiner, ørred | Høje | Høje | 1500–3000+ mg |
Anbefaling (AHA): 2 portioner fede fisk/uge = ~500 mg EPA+DHA/dag i gennemsnit.
2. Planteolier (ALA – skal omdannes, lav konvertering)
| Olie (pr. 100 g) | ALA (mg) |
|---|
| Hørfrøolie | 53.300 |
| Rapsolie | 9.137 |
| Sojabønneolie | 6.789 |
| Olivenolie | ~700 |
1 spsk hørfrøolie = ~7 g ALA → men <10 % konverteres til EPA/DHA.
3. Nødder & frø (ALA + fiber + mikro-næringsstoffer)
| Vare (28 g / 1 oz) | Omega-3 (mg) | Bemærkning |
|---|
| Valnødder | 2600 | Bedste nød-kilde |
| Hørfrø (malet) | ~6000 | MÅ males for absorption |
| Chiafrø | ~5000 | Ikke behov for malning |
| Valmuefrø, pistacier, sesam, græskar | ~100 | Lavere, men bidrager |
| Pekannødder (tørrede) | 300 | |
4. Æg (DHA – kun i blomme)
- Konventionelt æg (50 g): 4 mg EPA + 36 mg DHA = 40 mg total.
- Omega-3 berigede æg (hørfrø/alger-foder): 100–270 mg DHA pr. æg (læs mærket – nogle angiver pr. 2 æg).
- Økologiske/fritgående: Typisk 50–100 mg DHA.
5. Grønne grøntsager (beskedne mængder)
- Kogt spinat, kale, mangold, mælkebøtte (½ kop): ~100 mg ALA.
- Bidrager til samlet indtag – men ikke primærkilde.
Strategi til optimal indtag
- Fede fisk 2 gange/uge (hovedkilde til EPA/DHA).
- Dagligt 1 spsk malt hørfrø eller 1 spsk chiafrø eller en håndfuld valnødder (ALA-kilde).
- Vegetar/vegan / lavt fiskintag: Algerolie (DHA/EPA direkte) – 200–500 mg/dag.
- Undgå at stole på én kilde – variation sikrer bredere næringsstofprofil.
