Æg og omega-3: Hvor mange, hvilke og hvordan tilberedes de sundest?

Æg er en af naturens mest komplette protein-kilder – og de kan være en god kilde til omega-3 (DHA), hvis hønsene får den rigtige foder. Her er hvad du skal vide.

Omega-3 i æg – kun i blommen

Hvidt indeholder ingen omega-3. Blommen indeholder alt fedtet – og dermed omega-3. Mængden varierer drastisk med hønsens foder:

• Konventionelle æg: ~30–40 mg DHA pr. æg.
• Omega-3 berigede (høns fodret hørfrø/alger): 100–270 mg DHA pr. æg (mærker: Farm Pride, GoldEgg, økologiske mærker).
• Økologiske/fritgående: Typisk højere end konventionelle, men varierer meget.

Læs altid deklarationen – nogle angiver værdier pr. 2 æg.

Protein & andre næringsstoffer

• Hele æg: ~6,3 g protein (blomme 2,7 g, hvid 3,6 g).
• Vitamin D, B12, kolin, selen, lutein/zeaxanthin (øjne).
• Kolesterol: ~185 mg pr. blomme – men for de fleste påvirker kostkolesterol ikke blodkolesterol signifikant (lever justerer).

Tilberedning – maksimer sundhed, minimér skade

• Fedtstof: Brug olivenolie, rapsolie, avocadoolie, smør i moderation. Undgå margarine/forhårdede fedtstoffer.
• Metoder: Kokt, stegt (lav varme), omelet, skramlet, bagt (frittata), pochér. Undgå dybstegt.
• Salt/sukker: Begræns tilbehør. Krydderier (kurkuma, peber, urter) til smag i stedet.

Anbefalinger (McKinley Health Center, UIUC)

• Begræns blommer til 3 pr. uge hvis du har højt kolesterol / hjerte-kar-risiko / diabetes.
• Æggehvider: Ubegrænset (rent protein, ingen kolesterol/fedt).
• Variér proteinkilder: Fisk, bønner, nødder, tofu, fjerkræ, lavt-fedt mejeri.

Kvalitetskilder

Vælg økologiske, fritgående eller omega-3 berigede æg fra lokale producenter hvor muligt. Friskhed: sink-test (legger i vand = frisk, flyder = gammel). Opbevar i køleskab (ikke døren).