Teenagers vitaminbehov: Vækst, hormoner og travle hverdage kræver ekstra fokus

Teenageårene bringer eksplosiv vækst, hormonelle bølger og ofte dårlige spisevaner. Udover kalorier, protein, jern og calcium er vitaminer afgørende. Her er overblikket over anbefalinger (RDA/AI) for drenge (D) og piger (P).

B-vitaminer: Energimotorer

Vitamin	Drenge (µg/mg)	Piger (µg/mg)	Hovedkilder
B1 (Thiamin)	1,2 mg	1,0 mg	Beriget brød/korn, kød, fisk, bønner, fuldkorn
B2 (Riboflavin)	1,3 mg	1,0 mg	Kød, æg, bælgfrugter, nødder, mejeri, grønne grøntsager
B3 (Niacin)	16 mg	14 mg	Fisk, fjerkræ, rødt kød, beriget korn, jordnødder
B6	1,3 mg	1,2 mg	Lever, fed fisk, nødder, frugt/grønt (bredt)
B7 (Biotin)	25 µg (14–19 år)	25 µg (14–18 år)	Små mængder i de fleste fødevarer. Rygere: højere risiko for mangel.
B9 (Folat)	400 µg	400 µg (vigtigt før graviditet!)	Fisk, kød, fjerkræ, mejeri, æg, bælgfrugter, grønne blade, beriget korn
B12	2,4 µg	2,4 µg	Samme som folat (kun animalske/berigede)

Cholin: Den "glemte" næringsstof

• Ikke teknisk vitamin, men essentielt. Cellemembraner, nervesignaler, fedttransport, hjertesygdom/kræft/hjerne-beskyttelse.
• Drenge 13 år: 375 mg | 14–19 år: 550 mg
• Piger 14–18 år: 400 mg | 19 år: 425 mg | Gravide: 450 mg
• Kilder: Oksekød, æg, broccoli, rosenkål, laks, rejer.

Antioxidanter & Vækst

Vitamin	Drenge	Piger	Note
A (Retinol/β-caroten)	900 µg	700 µg	Hud, syn, immunitet. Gul/orange/grønne grøntsager.
D	15 µg (600 IE)	15 µg (600 IE)	Kritisk for skeletvækst. Sol, æg, fiskeolie, berigede varer.
E	15 mg	15 mg	Antioxidant. Vegetabilske olier, nødder, avocado.
C	75 mg	65 mg	Kollagen, sårheling, immunitet. Frugt/grønt = nemt dækket.

Råd til forældre/teenagere: Fokusér på hele fødevarer. Et multivitamin kan være "forsikring", men erstatter ikke en nødhvid kost. Rygende teenagere har ekstra behov for biotin og antioxidanter.