Hvorfor har du brug for calcium og hvordan får du det?

Kalk er det mest rigelige mineral i menneskekroppen. Det meste af kalcinet i din krop, omkring 99 procent, findes i dine knogler og tænder, mens det resterende calcium spredes mellem dit blod, nerver, kropsvæv og andre kropsvæsker, ifølge MedlinePlus. Fordi calcium er din krops mest almindelige mineral, er det også en af de vigtigste.

Det gør det

Kalsium kombinerer med fosfor for at danne hydroxyapatit, den vigtigste strukturelle komponent i dine knogler og tænder. Uden tilstrækkelig mængde calcium i din kost bliver dine knogler svage, og din risiko for at udvikle osteoporose stiger. Kalksten uden for dine knogler spiller en rolle i sammentrækning og afslapning af musklerne, overførsel af nerveimpulser og blodkoagulering. En række kemiske reaktioner er også afhængige af tilstedeværelsen af calcium.

Hvad du har brug for

Den mængde calcium du har brug for hver dag afhænger af din alder og køn. Voksne mellem 19 og 50 år har brug for 1.000 milligram pr. Dag. Efter 50 år vokser en kvindes behov til 1.200 milligram pr. Dag, mens en mands behov forbliver på 1000 milligram dagligt. Over 70 år skal både mænd og kvinder forbruge 1.200 milligram calcium hver dag. Det er ligegyldigt hvor meget calcium du får, hvis du ikke spiser nok D-vitamin. Med D-vitamin kan du absorbere calcium i blodbanen, så din krop effektivt kan bruge mineralet. Voksne mellem 19 og 70 har brug for 600 internationale enheder af D-vitamin dagligt, mens voksne over 70 har brug for 800 internationale enheder.

hvor du får det

Mælk, yoghurt og ost er de vigtigste kilder til calcium i De Forenede Stater Stater, ifølge Office of Dietary Supplements. En 8-ounce kop fedtfattig yoghurt indeholder 415 milligram calcium, mens en kop skummetmælk tilbyder 306 milligram. Mørke greens som kale, broccoli, kinesisk kål og collard greener, tilbyder også betydelige mængder calcium. En kop collard greener indeholder 357 milligram calcium. Hermetisk laks og sardiner, der indeholder fine spiselige knogler, indeholder også calcium. Mange fødevarer og drikkevarer, såsom morgenmadsprodukter, frugtsaft og sojabønner, er beriget med calcium for at hjælpe dig med at opfylde dine behov. D-vitamin er lidt sværere at få, fordi der er meget få naturlige kilder. Laks, tun og makrel er de bedste kostkilder til D-vitamin, selvom oksekød, ost og æggeblommer også giver vitaminet. D-vitamin tilsættes til beriget mælk og nogle appelsinsaft, yoghurt og sojaprodukter. Du kan også få D-vitamin fra udsættelse for solen.

Et ord på kosttilskud

Selv om det er bedst at få dit calcium gennem en velafbalanceret diæt, er til tider supplerende nødvendig for at imødekomme dine behov. Calcium kosttilskud er tilgængelige i mange former, herunder calcium citrat og calciumcarbonat, ifølge University of Maryland Medical Center. Calciumcitrat absorberes lettere af kroppen, men indeholder ofte mindre elementært calcium - den slags din krop faktisk bruger - end calciumcarbonat. Tag calciumtilskud i opdelte doser - ikke mere end 500 milligram ad gangen - hele dagen. Samlet calciumforbrug fra mad og kosttilskud bør ikke overstige 2.500 milligram pr. Dag. Tal med din læge, før du begynder et nyt tilskud regime.

, , ] ]