Calcium: Hvorfor du har brug for det, og hvordan du får nok

Calcium – kroppens mest rigelige mineral

99 % i knogler/tænder, 1 % i blod, nerver, væv, væsker (MedlinePlus). Afgørende for skeletstyrke og mange fysiologiske processer.

Funktioner

• Kombinerer med fosfor → hydroxyapatit (hovedstrukturelement i knogler/tænder)
• Uden nok calcium: svage knogler, øget osteoporose-risiko
• Udenfor knogler: muskelkontraktion/afslapning, nerveimpuls-overførsel, blodkoagulation, kemiske reaktioner

Dagligt behov (alder/køn)

Aldersgruppe	Calcium (mg/dag)
19–50 år	1.000
Kvinder 50+	1.200
Mænd 50–70	1.000
70+ (begge køn)	1.200

Vigtigt: Uden D-vitamin absorberes calcium ikke. D-vitamin behov: 600 IE (19–70 år), 800 IE (70+).

Kilder

• Primære (US): Mælk, yoghurt, ost (Office of Dietary Supplements). 240 ml fedtfri yoghurt = 415 mg; 240 ml skummetmælk = 306 mg.
• Planter: Kale, broccoli, kinesisk kål, collard greens. 1 kop collard greens = 357 mg.
• Fisk: Dåse laks/sardiner med spiselige knogler.
• Berigede: Morgenmadsprodukter, frugtsaft, sojabønner.

D-vitamin kilder

• Bedste: Laks, tun, makrel
• Også: Oksekød, ost, æggeblommer
• Beriget: Mælk, appelsinjuice, yoghurt, sojaprodukter
• Sollys på huden

Om tilskud

Bedst via kost, men tilskud kan være nødvendigt. Former: calciumcitrat (nemmere absorberet, lavere elementært calcium) vs. calciumcarbonat. Tag i doser ≤500 mg fordelt over dagen. Max samlet (mad+tilskud): 2.500 mg/dag. Rådgiv læge først.