Top 10 Iron Rich Foods

Jern er et mineral, der er afgørende for produktionen af blod. Jern i blodet kaldes hæmoglobin, og det transporterer ilt gennem hele kroppen. Jern i musklerne hedder myoglobin; Det er ansvarligt for opbevaring, frigivelse og transport af ilt. Det er bedst at få kostbart jern fra kød, eller heme, kilder, i stedet for plantekilder eller kosttilskud. Fordelen ved at få jern fra plantekilder er imidlertid, at den er reguleret af kroppen bedre og forårsager mindre skade. Den anbefalede kosttilskud, eller RDA, af jern er 8 milligram for mænd 19 og ældre. For kvinder i samme aldersgruppe er RDA 18 til 27 milligram - den højere ende er for kvinder, der er gravide eller ammende.

Lever

Leveren er et organ, der er rig på blod, hvilket gør det højt i jern. En 4 ounce stykke svinelever indeholder 26,33 milligram jern, hvilket er 146 procent af den daglige værdi eller DV. En kyllingelever indeholder 5,67 milligram jern, og en skive stegt oksekød lever har 5 milligram jern eller 28 procent af DV.

Oksekød og lam

Oksekød og lam er gode kilder til hemejern . En 3-ounce servering af magert oksekød eller lammemad indeholder 3,1 millimeter jern.

Mollusks

En servering på 10 muslinger indeholder 26,5 milligram jern. Det er 147 procent af DV. En mellemstor østers indeholder 2,3 milligram jern, hvilket betyder at en portion på 10 indeholder 23 milligram jern. Blæksprutte, også betragtes som en bløddyr, har 8,11 milligram jern i en 3-ounce servering, der giver 45 procent af den daglige værdi.

Mørk, Bladgrønne Grøntsager

Spinat, Swiss Chard og Ripegrønne indeholder en meget jern. En kop kogt spinat har 6 milligram jern, eller 36 procent den daglige værdi. Der er 3,96 milligram jern i 1 kop kogt schweizisk chard, der giver 22 procent af DV og 1,15 milligram i en kop kogte grønt greens.

Pumpesæd

En håndfuld 142 græskarfrø har En 1 ounce servering af græskar eller squash frø har 4 milligram jern.

Bønner og linser

Bønner er en kilde til planteheme. Hvide bønner indeholder 1 milligram jern i 2 spsk. Kikærter, limabønner, nyrebønner og pinto bønner indeholder ca. 4 procent af den daglige værdi af jern i en 2 spiseskefulde servering.

Hele korn og befæstede korn

Hele korn og berigede korn indeholder også jern. En kop kogt havregryn har 12 procent af DV af jern. En kop kogt quinoa har 2,8 milligram jern eller 15 procent af den daglige værdi. Mange af de berigede korn på markedet har op til 140 procent af DV af jern i en 1-kops servering.

Mørk Chokolade

Iron kan findes i din yndlings chokoladebar, forudsat at det er mørk sort. Din gennemsnitlige candy bar, på 1,5 ounce, giver 6 procent af den daglige værdi af jern. En firkant med mørk chokolade, et mere koncentreret stykke, har 5 milligram jern, hvilket er 28 procent af DV'en.

Nødder

Atten cashewnødder, der er omkring 1 ounce, har 1,7 milligram jern, som er 9 procent af den daglige værdi. Hasselnødder, jordnødder, mandler og pistacienødder giver 7 procent af DV i 1 ounce.

Tofu

Tofu er også en nonmeat jernkilde. En fjerdedel af en blok tofu har 2,2 milligram jern, hvilket er 12 procent af DV af jern.

, , ] ]