Top 10 jernrige fødevarer

Jern er afgørende for blodproduktion (hæmoglobin) og muskelilt (myoglobin). Bedst at få jern fra kød (heme-kilder), men plantekilder er bedre reguleret og giver mindre skade. RDA: mænd 19+ år: 8 mg; kvinder samme alder: 18–27 mg (højst ved graviditet/ammning).

1. Lever

Svinelever 100 g: 26,33 mg (146 % DV). Kyllingelever: 5,67 mg. Stegt okseleverskive: 5 mg (28 % DV).

2. Oksekød & lam

85 g magert: 3,1 mg jern.

3. Bløddyr

10 muslinger: 26,5 mg (147 % DV). 10 østers: 23 mg. Blæksprutte 85 g: 8,11 mg (45 % DV).

4. Mørke bladgrøntsager

1 kogt kop spinat: 6 mg (36 % DV). Swiss chard: 3,96 mg (22 %). Rødbedesblade: 1,15 mg.

5. Græskarfrø

28 g (1 oz): 4 mg jern.

6. Bønner & linser

Hvide bønner: 1 mg/2 spsk. Kikærter, lima, nyre, pinto: ~4 % DV/2 spsk.

7. Hele korn & berigede korn

Havregryn 1 kop: 12 % DV. Quinoa 1 kop: 2,8 mg (15 %). Berigede korn: op til 140 % DV/kop.

8. Mørk chokolade

1,5 oz chokoladebar: 6 % DV. Mørk chokolade-firkant: 5 mg (28 % DV).

9. Nødder

18 cashewnødder (1 oz): 1,7 mg (9 % DV). Hassel-, jord-, mandel-, pistacienødder: 7 % DV/oz.

10. Tofu

1/4 blok: 2,2 mg (12 % DV).