|  | Sundhed og Sygdom >  | Sundhed | Ernæring

Jernbehov for teenage drenge – RDA, kilder og absorptionstips

Teenagere har højt jernbehov på grund af hurtig vækst. Drenge 14–18 år: 11 mg/dag; 13 og 19 år: 8 mg/dag (Institute of Medicine). Her er hvordan de opfylder det.

Gode jernkilder

  • Rødt kød: 1,3–3,3 mg/70 g
  • Nødder: 1,3–2,2 mg/¼ kop
  • Fisk/skaldyr (østers, muslinger): meget højt
  • Fuldkorn, sojabønner, mørke grøntsager

Heme vs. Non-heme jern

  • Heme (dyr): Op til 3× bedre absorption.
  • Non-heme (planter): Mindre effektivt, men kan forbedres.

Strategier til maksimal absorption

  1. Inkludér dyrkilder (hvis ikke vegetar).
  2. Vegetarer: Tag C-vitamin (citrus, peber, kiwi) SAMTIDIG med non-heme jern.
  3. Undgå hæmmere ved jernmåltid: Calcium, zink, te, kaffe, kakao.
  4. Overvej jernkarre/stegepande (øger jernindhold i mad).

Vigtigt for forældre

  • Overvåg vækst, energiniveau, blodprøver ved mistanke.
  • Undgå selvbehandling med høje jern-doser – giftighedsrisiko.
  • Konsulter læge/farmaceut for personlig vejledning.

Ernæring