| | Sundhed og Sygdom > | Sundhed | Ernæring

Frugt og grønt med højt indhold af vitamin A og C: Top-kilder og tilberedning

Vitamin A (øjne, hud, immun) og C (antioxidant, kollagen, immun) findes rikeligt i planter. Nøglen: variation, farver og blød tilberedning.

Top-kilder til vitamin A (som carotenoider → retinol)

Gulerødder (rå, 1 kop): 686% DV
Spinat (kogt, 1 kop): 377% DV
Sød kartoffel (med skind): 769% DV
Kale, butternut squash, romainesalat, cantaloupe, abrikos.

Top-kilder til vitamin C

Rød peberfrugt (rå, ½ kop): 105% DV
Broccoli (dampet, 1 kop): 85% DV
Rosenhved, guava, sortvinbær, kiwi, jordbær, citrus, papaya, blomkål, Brussels sprouts.

Tilberedningstips for at bevare vitaminer

Daglige referenceværdier (FDA)

Vitamin A: 3.000 IE (900 µg RAE)
Vitamin C: 90 mg (mænd), 75 mg (kvinder)

Praktisk råd

Spis "regnbuen" hver dag. Damp grønt kort tid. Tilføj lidt fedt (olivenolie, avocado) til A-rige grøntsager. Spis C-rige frugter rå. Undgå at holde varmt længe.

Ernæring

Faktor	Vitamin A (carotenoider)	Vitamin C
Modenhed	Stabil	Øger med modenhed
Kogning	Øger biotilgængelighed (brækkelse af cellevægge)	Tab 25–50% (vandopløselig, varmefølsom)
Dampning	God	Bedre end kogning (~25% tab)
Microovn	God	God (kort tid, lidt vand)
Frying/stegning	God (fedt hjælper absorption)	Dårlig (høj varme, lang tid)
Frysning + opthawing	Stabil	Stort tab