Hvor meget vitamin A har du brug for dagligt? Aldersfordelte anbefalinger og kilder

Vitamin A (fedtopløselig) er afgørende for syn, reproduktion, immunforsvar, celledifferentiering. Dagbehovet varierer med alder og livsfase.

Daglige anbefalinger (µg RAE/dag)

Aldersgruppe	Mænd	Kvinder
0–6 mdr	400	400
7–12 mdr	500	500
1–3 år	300	300
4–8 år	400	400
9–13 år	600	600
14–18 år	900	700
19+ år	900	700

Særlige behov: Graviditet og amning

• Gravide ≤18 år: 750 µg; ≥19 år: 770 µg.
• Ammende ≤18 år: 1.200 µg; ≥19 år: 1.300 µg.

Madkilder

Dyrkilder (præformet A = retinol, god optagelse): Torskeleverolie, beriget mælk/korn, æg, smør, mælk, oksekødlever (3 oz = 545 % DV).
Plantekilder (provitamin A = β-caroten, lavere optagelse): Søde kartofler, græskar, gulerødder, cantaloupe, mango, spinat, broccoli, kale, butternut squash.
½ kop kogte gulerødder = 270 % DV; 1 kop cantaloupe = 110 % DV; ½ kogt spinat = 230 % DV.

Mangel vs. overdos

Mangel: Natblindhed → xerophtalmia (hornhindetørhed).
Overdos (hypervitaminose A): Tør/kløende hud, aptitab, hovedpine, knogle/ledsmerter.
UL (tolerabel øvre grænse): 3.000 µg/dag (voksne).

Tip

5 portioner frugt/grønt dagligt dækker 50–65 % af behovet. Vælg farverige grøntsager for β-caroten – sikrere end retinol.