Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K): Funktioner, kilder og sikkerhed

Generelt om fedtopløselige vitaminer

De opbevares i lever og fedtvev. Derfor behøver de ikke indtag dagligt, men overdosis kan opbygge sig og give toksicitet. Små mængder er livsvigtige. En varieret kost giver normalt tilstrækkeligt. Internationale enheder (IE) bruges ofte for A, D, E.

Vitamin A (Retinol / Beta-caroten)

• Funktion: Syn (nattesyn), immunforsvar, hud/slimhinder, reproduktion, knoglevækst.
• Kilder: Retinol (aktiv form): Lever, fiskeleverolie, æggeblommer, mejeri, smør. Beta-caroten (provitamin): Gulerødder, spinat, græskær, søde kartofler, cantaloupe, abrikoser, broccoli, kål.
• Anbefaling: ~700–900 µg RAE/dag (mænd/kvinder). Øvre grænse (UL): 3000 µg retinol/dag.
• Toksicitet: >25.000 IE/dag længe: tør hud, hovedpine, kvalne, leverskade, fødselsdefekter (gravide), øget hoftefrakturrisiko.
• Mangel: Natblindhed, tør hud, svagt immunforsvar, langsom knoglevækst (sjældent i Vest).

Vitamin D (Solskensvitaminet)

• Funktion: Calcium-/fosforoptagelse, knogler/tænder, immunsystem, insulin, blodtryk, muskelfunktion.
• Kilder: Sollys (hud), fed fisk (laks, makrel, sild, torskleverolie), æggeblommer, beriget mælk/plantebaserede drikkevarer/korn.
• Anbefaling: 10–20 µg (400–800 IE)/dag. Mange eksperter anbefaler 2000 IE/dag voksne vinteren. UL: 4000 IE/dag (100 µg) – nogle data antyder op til 10.000 IE sikker.
• Mangel: Rickets (børn), osteomalaci (voksne), øget kræft-/infektions-/autoimmunrisiko.
• Overdosis: Hypercalcæmi: kvalne, opkastning, svaghed, nyresten, forvirring, uregelmæssigt hjerteslag.

Vitamin E (Alfa-tokoferol)

• Funktion: Potent antioxidans (beskytter celler, vitamin A/C, fedtsyrer), immunsystem, blodcirkulation, neuromuskulær funktion.
• Kilder: Vegetabilske olier (hvedekimolie #1, solsikke, majs, soya), nødder (mandler, hassel, jordnødder), frø, fuldkorn, grønne bladgrøntsager, berigede korn.
• Anbefaling: 15 mg (22,5 IE) alfa-tokoferol/dag. UL: 1000 mg (1500 IE)/dag fra tilskud.
• Interaktion: Høje doser forstyrrer blodfortyndende medicin (warfarin) og statiner. Øger blødningstendens.
• Status: ~30 % af voksne har lavt blodniveau – forbundet med øget hjertesygdomsrisiko. Tilskudsvirkning omdiskuteret.

Vitamin K (Koagulationsvitaminet)

• Funktion: Blodkoagulation (aktiverer koagulationsfaktorer), knoglemetering, cellevækst.
• Kilder: Grønne bladgrøntsager (kål, spinat, broccoli, blomkål, rosenkål), vegetabilske olier, lever, mælk, frugter. Også syntetiseret af tarmbakterier.
• Anbefaling (AI): Mænd 120 µg, Kvinder 90 µg/dag. Ingen UL fastsat (men toksicitet mulig ved ekstremt høje doser – leverskade).
• VIGTIGT: Patienter på warfarin (Marevan) skal holde vitamin K-indtag konstant – ikke pludselig øge/forme. Tal med læge.

Opsummering

Spis varieret: fed fisk, æg, mejeri, nødder, frø, olier, masser af grønne og farvede grøntsager. Sollys 15–30 min. om dagen. Tilskud kun efter blodprøve og læges råd – især A, D, E har reelle overdosisrisici.