No More Neck Pain

En stiv, øm eller anstrengt hals er en anatomisk håndjern: Du vil ikke flytte (meget mindre arbejde), du er ikke behagelig at sove, og selv binde dine sko kan få dig til at men hvis din hovedholder gør ondt (og undersøgelser viser, at et flertal af os oplever en slags nakkesmerter på et eller andet tidspunkt), kan du få lindring. Her er fire almindelige måder folk skader halsen på, med teknikker til at lindre den smerte - og forhindre det igen at ske.

Du sov på det sjovt

HVORDAN DU VED: Du vågner op, som om du brugte nat på Headbanger's Ball i stedet for din pude. Din nakke føles øm og stram som enhver anden overbrugt muskel.

HVAD HAPPED: Sommetider under din søvn, snoede du i en stilling, der ikke nøjagtigt var i indgreb med din pude. Musklerne i din nakke blev overstretched - og forblev på den måde i lang tid. Da natten var på, blev disse muskler dehydreret og betændt, hvilket resulterede i en smertefuld sammentrækning.

HVAD SKAL DU GØRE: Sæt dig op i sengen og start med blide motion-øvelser. Drej hovedet til side 10 til 15 gange. Pas på ikke at overbelaste musklerne. De er allerede ømme, så presset på dem kan irritere din hals endnu mere.

Næste, prøv selvmassage ved hjælp af tommelfingeren og forefingerne. Begynd ved bunden af din kraniet og tryk forsigtigt musklerne i din øverste hals, og arbejdet gradvist ned til den nedre hals og til sidst skuldrene. Massering af musklerne vil medvirke til at øge cirkulationen og lindre tæthed. Top ting med en varmepude. "Jeg anbefaler, at mine patienter anvender varme i ca. 10 til 15 minutter," siger fysisk terapeut Shae Hastings. "Dette hjælper med at slappe af spændte muskler."

Sådan forhindrer du det: Placer din pude en til to inches under dine skuldre, så dit hoved er fuldt understøttet, anbefaler Kathleen Marie, som underviser i Gokhale Method (en teknik for at hjælpe folk med at forbedre kropsholdning og lindre spændinger i muskler og led). "Du har brug for en fast nok pude til at optage mellemrummet mellem din seng og det neutralt justerede hoved", siger Marie.

En pude mellem dine ben hjælper med en yderligere korrekt spinalposition. Der er et naturligt mellemrum mellem dine knæ, og når du lægger ned, kollapter det hul. Ved at placere en pude i det rum, bliver hofterne parallelle, hvilket resulterer i et fald i belastning og trækker på ryggen.

Du har dårlig krop

HVOR DU VET: Du har en generel ømhed i din nakke, især mod slutningen af dagen. Lejlighedsvis oplever du følelsesløshed og prikken ned i armen. Du kan også udvikle hovedpine eller finde dig selv at skifte nakke frem og tilbage for at lette smerten

HVAD HAPPY: Walking rundt med klumpede og afrundede skuldre og hovedet hængende lavt gør halsen øm. Som dagen bærer på, bliver en persons holdning gradvist værre. En lat nakke resulterer i stramme extensor muskler (dem i ryggen af din nakke) og svækkede nakkefleksorer (muskler i fronten). Det kan også forårsage cervikal skivekomprimering, hvilket kan føre til følelsesløshed og prikkende.

Brug lygtepulver (se ovenfor) eller varme til at løsne musklerne, men den bedste behandling for at genoplive smerten er at sidde og stå lige. "Nakkens nakke skal være længere end fronten," siger Marie, "som hjælper med at forlenge nakken."

Sådan forebygger du det: God kropsholdning starter fra bunden. Sørg for, at dine fødder er fast placeret på jorden, cirka skulderbredde fra hinanden og parallelt med hinanden. Dit bækken skal være noget skråt med aktive muskler. Marie foreslår at rulle hver skulder, en ad gangen, lidt op og tilbage så langt som de vil gå og slutter med at glide din skulderblad ned i ryggen i en behagelig position. Dernæst placer din nakke direkte over din rygrad.

du strained Det løftes

HVORDAN DU VED: Du føler belastningen midt i en slags løftebevægelse; smerten kan vare i flere dage, selv i uger.

HVAD ER SKADET: Du har muligvis udvidet nakke muskler forbi deres typiske bevægelsesområde og derved skaber tårer i musklerne, der forårsager smerte.

HVAD SKAL DU GØRE: Is i området i 15 minutter for at forsøge at reducere inflammation. Efter den første dag med smerte og den første inflammation kan en varm pakke hjælpe med at slappe af smertefulde og spændte muskler. Du kan starte forsigtige strækninger af de øvre fælder og levatorscapula (muskler langs halsen), som begge er kendt for at stramme op som følge af smerte. "Det er vigtigt at strække disse muskler, fordi de begynder at lægge nye fibre for at helbrede stammen," forklarer Hastings.

For at strække dine fælder, bøj dit højre øre mod din højre skulder. Placer din højre hånd på toppen af dit hoved og giv forsigtigt pres nedad. Hold i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side. For at strække din levatorscapula skal du begynde med at pege på din hage i en 45 graders vinkel mod din armhule. Placer din hånd på bagsiden af dit hoved og læg forsigtigt pres. Hold i 30 sekunder og gentag i den modsatte retning.

Sådan forhindrer du det: Når du løfter noget over dit hoved, skal du være opmærksom på nakkens position. I stedet for at udvide din hals anbefaler Hastings at tømme din hage tilbage som om du forsøgte at give dig en dobbelt hage. "Når du løfter, vil du tænke på at holde kurven i din lave ryg, mens du bruger dine ben til at squat og afhente varen," siger Hastings. "Den genstand du løfter bør være tæt på din krop, og du bør aldrig vride dit hoved, men vend hele din krop i stedet."

Du er stresset

HVORDAN DU VED: Du er Indånding i en papirpose lige nu.

HVAD HAPPED: Som stress på arbejdspladsen og hjem begynder at pile op, så kan tætheden i nakken. Det store problem med nakkepine? Jo mere det gør ondt, jo mere spændes vi op - forværrer en ond cirkel af forværrende ubehag.

HVAD SKAL DU GØRE: Prøv de is og massagestrategier, der allerede er beskrevet. Og arbejdet med at styrke dine dybe nakkebøjler og strække nakkeforlængerne. Med tiden, med den rette mængde af hvile og kræfter, kan en person genvinde den rette balance.

Sådan forebygger du det: Indarbejd stræknings- og styringsøvelser gennem dine normale daglige aktiviteter, siger Lori Romeo, en fysioterapeut, der har været praktiserer i 28 år. Én måde: På en fast, flad overflade ligger på ryggen uden en pude under hovedet. Sæt forsigtigt kurven i nakken ned i overfladen, og tag let på hagen. Hold i 30 sekunder og gentag fem gange. Når denne øvelse er blevet let for dig, kan du fremskynde det ved at holde hovedet i samme position og derefter løfte det lidt op af måtten, og sørg for, at hovedet ikke falder tilbage eller din hage springer frem. Hold i 30 sekunder og gentag fem gange.

, , ] ]