Ernæringsmæssige tilskud til muskelheling: bromelain, magnesium, kalium, E-vitamin

Muskelskader (strains, tears) forårsages af overbelastning, træthed, manglende opvarmning. Næringsstoffer kan støtte helingsprocessen – men erstatter ikke RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) og fysioterapi.

Bromelain (ananas-enzym)

Proteolytisk enzym der nedbryder inflammatoriske proteiner og ødem. Dosis ved skade: 500 mg x 4 dagligt på tom mave (UMMC). Reducerer smerte, hævelde, forbedrer bevægelsesrumfang. Advarsel: blodfortyndende effekt – undgå ved blodfortyndere / før operation.

Magnesium

Essentielt for muskelafslapning (Ca2+-antagonist), ATP-produktion, elektrolytbalance. Dosis: mænd 400 mg, kvinder 310 mg/dag (RDA). Form: glycinat, malat, citrat (bedst absorberet). Undgå oxid (dårlig absorption). Høje doser → diarré.

Kalium

Mangel → tidlig træthed, svaghed, kramper. RDA: 4700 mg/dag (voksne) – de fleste får for lidt. Kilder: bananer, kartoffeler, spinat, bønner, laks, avocado. Tilskud: kun på lægeanvisning (risiko for hyperkalæmi → arytmi, hjertestop).

Vitamin E

Antioxidans der neutraliserer frie radikaler fra muskelskade → mindre inflammation, bedre blodflow → forsinket iltmangel. RDA: 15 mg/dag. Kilder: nødder, frø, plantolier, grøntsager. Tilskud: kun ved mangel / specifik indication (høje doser øger blødningsrisiko).

Kombination og timing

• Akut fase (0-72 t): Bromelain (tom mave) + Magnesium (til mad) + Øget vand/elektrolyter.
• Reparationsfasen: Protein (1,6-2,2 g/kg kropsvægt), Omega-3, Vitamin D, Zink, B-vitaminer.
• Undgå NSAID i de første 48 t hvis muligt (hæmmer inflammationsfasen der er nødvendig for heling).

Altid: vurder skadegrad hos læge/fysioterapeut før selvbehandling.