Ernæring, fitness og livsstilsvalg for Insomnia

En sund livsstil omfatter daglig motion, afholdenhed fra rygning, alkohol og koffein moderering eller undgåelse, ensartet søvnvarighed på syv til otte timer pr. Nat samt sund kost og snacking adfærd. Denne sunde livsstil er forbundet med en 50-70 procent reduktion i dødeligheden sammenlignet med dem, der ikke tilskriver sund levevis. Overholdelse af en sund, afbalanceret kost har vist sig at forbedre både søvnvarigheden og den samlede søvnkvalitet.

Effekter på kropsmetabolisme

Søvnmangel er forbundet med fedme, insulinresistens og øget appetit. Faktisk har undersøgelser vist et øget kalorieindtag på 300 til 500 kalorier om dagen, hovedsagelig fra højt kulhydrat og fedtholdige fødevarer, hos voksne, der har seks timer eller mindre søvn om natten. En kohorte af kollegie freshman valgte konsekvent søde og stivelsesholdige fødevarer på dage, hvor søvn var imod mindre end seks timer pr. Nat i forhold til sundere muligheder, når søvn blev normaliseret til mere end syv timer pr. Nat.

Proteiner som leptin og ghrelin, som balancerer energiindtag med energiforbrug, er også forstyrret hos søvnberøvede personer og favoriserer vægtforøgelse og inaktivitet. Individuelle fedtceller eller adipocytter er signifikant forskellige hos personer, der udsættes for søvnløshed. I en gruppe patienter blev fedtcellekomposition og insulinfølsomhed sammenlignet under søvnbegrænsning på fire og en halv time pr. Nat i fire dage efterfulgt af en efterfølgende fire dages periode med normal søvn på otte til otte og en -halv søvn per nat. Manglende søvn "gamle" fedtceller ca. 20 år ved at gøre dem mindre følsomme for insulin og mere tilbøjelige til fedtbevarelse.

Undersøgelser af magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) har vist øget aktivitet i amygdala, en del af hjerne, der formidler følelsesmæssige reaktioner og overlevelsesinstinkter i emner med utilstrækkelig søvn. Dette kan være grundlaget for de ofte uregelmæssige, risikosøgende og spiseadfærd, som kan være mere fremtrædende i perioder med utilstrækkelig søvn.

Gratis medicin

Gratis medicin har en dårligt defineret rolle i behandlingen af søvnløshed og utilstrækkelig søvn. Mens interventioner som tai chi, yoga og akupunktur har vist fordel i små forsøg, forbliver deres samlede effekt uklart.

Søvnfremmende fødevarer, såsom kamille te, mælk, tærkirsebær eller kiwi, er forbundet med forbedret søvn opstart og vedligeholdelse, men videnskabelig støtte til disse observationer mangler. Sammensætning af måltider - for eksempel fedtfattige versus partikler med højt kulhydratindhold - har ingen sammenhængende effekt på søvnparametre eller kronisk søvnløshed. Macronæringsstoffer, såsom tryptophan og melatonin, er søvnfremmende ved farmaceutiske doser og kan være nyttige hos nogle fag. Bemærk, tryptophan er en forløber for både melatonin og serotonin, to stoffer, der er dybt involveret i søvn og circadianrytme.

Andre naturlige midler, såsom valerianrod, kava kava, magnesium og B-vitaminer, er blevet spioneret som naturlige søvnhjælpemidler. Valerian rod er en flerårig urt og høj, blomstrende græsplante og er en af de bedst studerede naturlige søvnmidler. Mens undersøgelser primært har støttet en rolle i søvnforfremmelse, har valerianrot nogle sædvanligvis milde tilknyttede bivirkninger, såsom hovedpine, tør mund, forstyrrende drømme eller dagtidsløshed. Dens anxiolytiske egenskaber kan hjælpe med drøvtyggelse og bekymring. Valerian rod bør ikke kombineres med alkohol, der anvendes under graviditet eller fortsættes forud for kirurgi, fordi det kan have uforudsigelige effekter på centralnervesystemet, når det kombineres med anæstesi.

Nutraceuticals

Kava kava er en rod fundet i de sydlige Stillehavsøer. Det er kendt for sin Valium-lignende beroligende effekt og bruges som både en stressreduktion og sovehjælp. Levertoksicitet er en mulig bivirkning, og FDA kræver, at kava kava-præparater indeholder advarsler. Alvorlige allergiske reaktioner er også mulige, og at tage denne medicin skal straks seponeres ved tegn på elveblest, ansigtsudslæt eller ansigts- og læbehævelse.

Melatonin er et naturligt forekommende protein, der er søvnfremmende. Ved at tage denne medicin 30 til 60 minutter før sengetid, ved doser på 0,3 til 5 milligram, kan det hjælpe med at initiere og opretholde søvn. Mindre doser ved specifikt tidsbestemte doseringsintervaller er også yderst effektive til at ændre kroppens cirkadiske rytme. Levende drømme og hallucinationer lejlighedsvis ledsager melatoninbrug og kan være forstyrrende nok til at fortabe ophør af brug.

Endelig har marihuana været længe betragtet som et afslappende og søvnfremmende middel og blev brugt bredt til behandling af søvnløshed før bestræbelserne på at legalisere besiddelsen blev størknet. Subjektivt er marihuana bemærket for at reducere søvnlatens, øge den samlede søvntid og øge dyb, langsombølge søvn. Imidlertid er de objektive fordele ved marihuana i søvn mindre klare, og undersøgelser der vurderer forholdet mellem søvn og marihuana er små og langt fra endelige. Yderligere undersøgelse er fortjent.

, , ] ]