Ernæring, motion og livsstil mod søvnløshed

Sund livsstil reducerer dødelighed med 50-70 %

Daglig motion, ingen rygning, moderat alkohol/koffein, 7-8 timers søvn, afbalanceret kost.

Søvnmanglens metaboliske konsekvenser

• Øget appetit (+300-500 kcal/dag), især kulhydrat/fedt – fedme, insulinresistens.
• Leptin/ghrelin balance forstyrret → vægtøgning.
• Fedtcellers insulinfølsomhed falder (~20 års «aldring» ved 4,5 timers søvn/nat i 4 dage).
• Øget amygdala-aktivitet (MRI) → impulskontrolproblemer, risikoadfærd, overvægt.

Alternativ behandling – usikker evidens

Tai chi, yoga, akupunktur: små studier viser fordel, men samlet effekt uklar.

Søvnfremmende fødevarer og stoffer

• Kamille te, mælk, tærkirsebær, kiwi – anekdotisk effekt, manglende stærk evidens.
• Makronæringsstoffer: Tryptofan og melatonin virker ved farmakologiske doser. Tryptofan → melatonin + serotonin (dybt involveret i søvn/cirkadisk rytme).
• Valerianrod: bedst studeret urte, milde bivirkninger (hovedpine, tør mund, drømme, dagsøvn). Undgå alkohol, graviditet, før operation (CNS-påvirkning).
• Kava kava: Valium-lignende, men levertoksicitet risiko (FDA advarsel), allergi risiko.
• Melatonin: 0,3-5 mg 30-60 min før sengetid. Kan justere cirkadisk rytme. Bivirkning: livlige drømme/hallucinationer.
• Marihuana: Subjektivt reduceret søvnlatens, øget dybsøvn, men objektive fordele uklare, studier små.

Yderligere forskning nødvendig.