Sådan ændrer du en langsom metabolisme: Muskler, motion og kost

Hvis du tager på vægt trods uændret kost, kan din metabolisme være bremset. At bygge muskler og træne regelmæssigt er de mest effektive måder at øge stofskiftet på. Mens visse fødevarer nævnes som metabolisme-booster, er deres effekt typisk for lille til at gøre en væsentlig forskel. Konsulter din læge for at udelukke medicinske årsager og få en skræddersyet plan.

Forstå din metabolisme

Din metaboliske hastighed er den energi (kalorier), kroppen bruger til at opretholde vægten. Den påvirkes af størrelse, alder, køn og genetik. Tre komponenter indgår: basal metabolisk hastighed (BMR), madens termiske effekt og fysisk aktivitet. BMR – energien til vejrtrækning, hjertebank og muskelvedligehold – udgør den største del.

Madens termiske effekt

Ca. 10 % af indtagne kalorier bruges til fordøjelse (ca. 10 kalorier pr. 100 indtagne). Fysisk aktivitet dækker resten – fra daglige bevægelser til træning.

Byg muskler for at øge BMR

Muskelvæv brænder flere kalorier end fedt. Styrketræning (frie vægte, maskiner, modstandsbånd, kropsvægtøvelser) mindst to gange ugentligt, der rammer alle store muskelgrupper, øger BMR. Mål: 8-12 gentagelser pr. sæt, 2-3 sæt pr. øvelse, til næsten muskelfailure.

Flere bevægelser i hverdagen

Øg aktivitetsdelen af metabolismen: planlæg gåture, sport, tag trappen, stå op ved skrivebordet, gå mens du taler i telefonen. En 84 kg person brænder ca. 222 kcal ved 30 min hurtig gang og 355 kcal ved basketball.

Kostens betydning

For lavt kalorieindtag (under 1.200 kcal/kvinder, 1.800 kcal/mænd) kan sænke metabolismen op til 30 %. Grøn te, kaffe og chili kan give et lille, kortvarigt boost, men effekten er begrænset. Grøn te kan dog hjælpe med at forhindre vægtøgning (American Journal of Clinical Nutrition, 2013).