Hvordan en sund gut kan gøre dig lykkeligere

Hvis du har fulgt nyheden i løbet af det sidste år, ved du, at wellnessverdenens gyldne barn er din tarm. Selvom det ikke er så glamourøst som hjerte eller hjerne, viser undersøgelser, at statusen for din tarmmikrober kan påvirke alt fra din krops betændelse og vægt til din hud og hjernes sundhed. Og nu kan vi tilføje endnu et vigtigt aspekt, at din tarm kan påvirke - din sindstilstand.

En af de største influencer af humør i din krop er en neurotransmitter kaldet serotonin. Serotonin kaldes undertiden det "føle sig godt" hormon på grund af dets evne til at påvirke humør, angst og lykke blandt andre funktioner.

Mens nogle serotoniner er skabt og brugt i hjernen, er 80 til 90 procent af det er skabt i tarmene - vores tarm. Der er nyere tegn på, at tarmbakterierne endda kan koagulere tarmene for at producere mere serotonin, siger Erica Sonnenburg, Ph.D., seniorforsker ved Stanford University School of Medicine i Institut for Mikrobiologi og Immunologi og medforfatter af " Den gode gut: tager kontrol over din vægt, dit humør og din langsigtede sundhed. "

Hvordan dine lykkelige hormoner går fra tarm til hjerne

Placeret i vævene, der fører spiserøret, maven og små og tyktarmen er et netværk af neuroner, neurotransmittere og proteiner, der sender og modtager impulser, optager oplevelser og reagerer på følelser.

Dette enteriske nervesystem (ENS) i tarmsystemet kaldes også ofte din krops "sekund hjerne ", og det forbinder og kommunikerer med dit centrale nervesystem (CNS). Forskere har vidst, at hjernen kan sende signaler til tarmen, hvilket er præcis, hvorfor ting som stress kan føre til tarmproblemer som mavesmerter, forstoppelse og diarré (vi har alle været der).

Men nuværende forskning Find mere bevis for, at kommunikation er en tovejs gade: Det centrale nervesystem kan påvirke det enterale nervesystem i tarmen - og omvendt. Så kort sagt kan irritation og ubalance i mave-tarmsystemet sende meddelelser til centralnervesystemet, der forårsager humørsvingninger.

Ifølge en rapport fra 2015 af Linghong Zhou og Jane A. Foster er der også forskellige undersøgelser, hvor deltagere tog et kursus af probiotika viste hjerneaktivitet i hjernens følelsesmæssige centre, en reduktion i niveauerne af stresshormon cortisol og forbedret humør. "Samlet set giver disse undersøgelser hos raske individer klare tegn på en sammenhæng mellem mikrobiotisk og følelsesmæssig behandling," siger rapporten.

Hvordan ved du, om din gutbalance er ude af vug?

"Vi virkelig ikke have værktøjerne til at fortælle på dette tidspunkt, hvad der er "normal" [for din tarmen], men feltet går hurtigt frem, "forklarer Dr. Kirsten Tillisch, lektor i medicin i fordøjelsessygdomsafdelingen hos UCLAs David Geffen School of Medicine. Hvis du spiser en typisk vestlig kost, er der dog en god chance for, at dine tarmmikrober kan bruge noget hjælp.

Så hvordan kan du opbygge en stærk tarm og måske forbedre dit humør i processen? Mens probiotiske piller får stor ros for at forbedre tarmens sundhed, behøver du ikke at stole på et tillæg, siger Tillisch. En ændring i de fødevarer, du spiser, kan ændre din tarmhelse og din mentale udsigter til det bedre.

"Microbiotas tilstand er et produkt af mange faktorer, men vi ved, at en af de store løftestænger, der styrer Dette samfund er kost, "forklarer Sonnenburg. "Deres langsigtede kostmønstre dikterer i høj grad hvilke bakterier du har i din tarm og deres metaboliske produktion (dvs. hvilke molekyler de fremstiller i din krop)."

Mens kosttilskud kan være en hurtig løsning for nogle kan du gøre din diæt mere gut-venlig ved at foretage nogle enkle justeringer. "Når man optimerer fordøjelses- og tarmfunktionen, er der visse fødevarer, der bør undgås, såvel som nøglefødevarer til at omfatte," forklarer Jacqui Justice, ernæringsdirektør, Balance 3H + Diet Plan, NY Health & Wellness.

Spis disse 3 fødevarer til optimal gut sundhed

1. Fiber

Eksperter er alle enige: Vi skal spise mere fiber - 25 til 37 gram om dagen, ifølge FDA. "Fiber, de komplekse kulhydrater, der findes i frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, er den vigtigste fødekilde til bakterierne i vores tarme," siger Sonnenburg.

Når din tarme ikke kommer Dette brændstof fra din kost begynder at "spise" din tarmforing, hvilket fører til tarmproblemer og en permeabilitet i tarmvæggen. "Denne slimhindeforing er en nøglebarriere, som vores krop opretter for at holde vores tarmbakterier i en sikker afstand fra vores tarmceller," forklarer Sonnenburg. "Hvis den barriere bryder sammen, kan den afbryde alarmklokker inden for vores immunsystem, hvilket resulterer i kronisk betændelse."

Retfærdighed anbefaler højfibre fødevarer som bønner og bælgfrugter, nødder og frø, krydderige grøntsager og frugter som avocadoer, pærer, brombær og hindbær.

2. Fermented Foods

Bemærket din lokale købmand strømpe mere kombucha og surkål? Der er en grund til, at disse gærede fødevarer vinder i popularitet. "Når der bliver gæret eller dyrket mad, fremmer de bakterier, gær eller forme, der anvendes i processen, fødevaren, hvilket betyder at de nedbryder kulhydraterne, fedtene og proteinerne for at skabe mikroflora-venlige, livgivende bakterier, som er gavnlige for mavetarmsystemet", forklarer Retfærdighed.

Mens de fleste mennesker er bekendt med fermenterede mejeriprodukter som yoghurt, er der voksende interesse for andre fermenterede fødevarer som kimchee, surkål, kefir, kombucha, miso og natto. Mange af disse gærede fødevarer kan endda laves hjemme.

3. Anti-inflammatoriske fødevarer

Hvis du spiser mad, der er mere tilbøjelige til at forøge dine indvendige sider, er du helt sikkert berettiget til at være i ", 3, [[Hvad du bør undgå, kan variere fra person til person. "Folk skal være deres egne eksperimenter," siger Sonnenburg. "Eftersom mikrobiota er individuel, kan det være fint, for en person kan være et problem for en anden."

Mens du finder ud af hvilke gut-busters at undgå, kan du prøve at tilføje flere antiinflammatoriske fødevarer som fisk , grøn te, hørfrø, hvidløg og valnødder og krydderier som kanel og ingefær, retfærdighed anbefaler.

Hvad tror du?

Nu hvor du ved, hvad du spiser kan påvirke din følelsesmæssige følelse, vil du ændre din kost? Tror du, at "du er hvad du spiser"? Hvad er måder, som du holder dig selv vibrerende på en glad højfrekvens? Hvordan holder du din tarme sund?

, , ] ]