Sådan får du mere jod og zink på en vegetarisk/vegansk kost

Udfordring: Nøgle-mineraler findes primært i kød/fisk

Zink: Østers, oksekød, lam, fjerkræ. Jod: Fisk, skaldyr. Men med planlægning kan du opnå tilstrækkeligt fra planter.

JOD – Vitalt for skjoldbruskkirtel & fosterudvikling

Behov: Voksne 150 µg/dag. Gravide 220 µg. Ammende 290 µg. Mangel -> goiter, hypothyreose, mental retardering hos foster/spædbarn.

Kilder uden kød:

• Mejeri/Æg: 240ml mælk = 56 µg (1/3 af behov).
• Planter: Medium bagt kartoffel m. skrål = 60 µg. 1/2 kop marinebønner = 32 µg. *Varierer massivt med jordens jodindhold.*
• Tang: Op til 4.500 µg i 1/4 kop tørret! Men varierer. Max sikker grænse: 1.100 µg/dag (overdosis -> skjoldbruskkirtel-problemer).
• Iodiseret salt: 1/4 tsk = ~45-71 µg. Men begræns natrium (1.500-2.300 mg/dag). 1/4 tsk = ~581 mg Na.

ZINK – Celler, immunsystem, øjne, sårheling

Behov: Mænd 11 mg, Kvinder 8 mg. Gravide 11 mg, Ammende 12 mg. 45% i typisk US-kost fra kød/fisk.

Plantekilder:

• 1/2 kop bagte bønner = 1,7 mg.
• 28g tørrede ristede cashewnødder = 1,6 mg.
• Lacto-ovo: Yoghurt (~1,6 mg), ost (~1,2 mg) pr. portion.
• Korn, nødder, bønner, bælgfrugter generelt gode kilder.

Zink-absorption: Udfordringen ved planter

USDA-studie (Am J Clin Nutr 1998): Plantekost (højt fiber/fytinsyre) -> 21% *lavere* zink-absorption vs. ikke-vegetarisk. Men kroppen tilpasser sig: Deltagere opretholdt zink-balance (intag = udskillelse) på lacto-ovo vegetarisk kost. Ingen mangel udviklet.

Konklusion: Planlæg omhyggeligt. Brug iodiseret salt (moderation), spis varieret planter, overvej tilskud ved mangel (blodprøve hos læge).