Små ændringer kan give store resultater

Afslut kold kalkun. Kør en maraton. Skær ud kulhydrater. Du kan tro at drastiske ændringer er de eneste måder at opnå de ønskede resultater på, men det er næsten ikke tilfældet.

"Når ændringerne er for store, kan de være for overvældende," sagde den registrerede dietist Ellie Krieger, forfatter af "Små ændringer, store resultater: En 12-ugers handlingsplan til et bedre liv." "Folk vil ikke starte, eller de ved ikke, hvor de skal begynde, så de slet ikke."

Små livsstilsændringer er lettere at opnå og vedligeholde. Når de er succesfulde, er de mere tilbøjelige til at blive vaner og kan føre til øget selvtillid.

De fleste succesfulde mål eller ændringer er ting, du kan bogstaveligt talt afkrydsse og sige, "Jeg gjorde det her", sagde Krieger . "Hvis du siger," Jeg skal spise bedre, "kan du ikke spore eller nette det mål. Men når du sætter og udfører små, håndgribelige ændringer, får du øjeblikkelig tilfredshed, og det er selvmotiverende. "

Så hvad enten du søger at forbedre din økonomi, sundhed, fitness eller relationer, fokuserer på hyppige, opnåelige små mål vil føre dig til succes.

Når du indstiller og udfører små, håndgribelige ændringer, får du en øjeblikkelig følelse af tilfredsstillelse, og det er selvmotiverende.

Ellie Krieger, registreret diætist og forfatter af "Små ændringer, store resultater: En 12-ugers handlingsplan til et bedre liv"

Stop før du er fuld

"På en skala fra en til 10, med den ene, at du er famished og 10 er du er Thanksgiving fuld, stop med at spise, når du er på fem eller seks, "sagde Krieger.

Forbliv tilfreds, men aldrig fyldt , giv din snack eller måltid uforandret opmærksomhed. Såkaldt "mindful eating" betyder ikke at spise foran tv'et eller noget der vil distrahere dig fra maden.

Tag små bid. Tyg langsomt. Lugte din mad. Fokus på tekstur og smag. Efter et par bid eller en servering, spørg dig selv, om du vil have mere eller er tilfreds.

Brug af mindre tallerkener og skåle kan også hjælpe.

I et Cornell University-studie, der blev offentliggjort i september 2006-spørgsmålet af "American Journal of Preventative Medicine" blev 85 næringseksperter givet enten en lille eller en stor skål til is. Deltagerne med den større skål tjente sig selv og spiste 31 procent mere kalorier end dem med den mindre skål.

Ifølge Brian Wansink, Cornell Food og Brand Lab direktør og hovedforfatter af undersøgelsen, vil folk sandsynligvis tjene sig selv 22 procent færre kalorier, hvis de bruger en 10-tommers plade i stedet for en 12-tommers plade.

Del halvdelen af aftenspladen med grøntsager og frugter, siger Elisa Zied, registreret diætist og forfatter af "Ernæring på din "", 0] ,På denne måde fylder du på frugter og grøntsager i stedet for den højkaloriske mad.

Tag et afslappende bad

Hvis du kæmper for at falde i søvn om natten, foreslår Harvard Universitets søvneksperter at oprette en beroligende præ -sleep rutine. Læs en bog, udøve afslapningsøvelser eller tag et bad (stigningen og faldet i kropstemperaturen fremkalder døsighed). Hold dit værelse lidt køligt, og undgå din computer's lys om natten.

Søvn er trods alt vigtigt for dit velvære såvel som din talje. En undersøgelse præsenteret på 2011-mødet i Associated Professional Sleep Societies viser, at ikke at få nok shuteye kan gøre junk food mere fristende. Forskere siger, at søvn i søvn kan forringe hjernens hæmmende kontrol, når man ser tantaliserende, højkalorisk mad.

Bruser med øjne lukket

Blokerer eller kombinerer en eller flere af dine sanser, såsom brusebad med lukkede øjne eller spise blindfoldet, kan forbedre hukommelsen og din mentale egnethed, ifølge Franklin Institute.

Når du bruger dine sanser på uventede måder, stimulerer du nerveceller i hjernen, så veje og kredsløb aktiveres.

Lyt til regnen og tryk på dine fingre eller lugt blomster, mens du lytter til musik. Luk dine øjne, når du køber friske råvarer og stole kun på din rumlige ræsonnement og lugtesans og røre.

Spis mere, drik mindre

Om det er en 140-kalorie kan-sodavand eller en 190-kalorie soja latte, "flydende kalorier tilføjes," sagde Zied.

Begræns drikkevarer, der føjer til dit daglige kaloriindtag, men gør lidt for at få dig til at føle dig fyldt. Og selvom det er lavt i kalorier, er sodavand ikke løsningen. Forskere fra University of Texas Health Science Center i San Antonio rapporterede, at drikke kost sodavand er forbundet med en bredere talje. Og en anden undersøgelse viste, at aspartam - et kunstigt sødemiddel i diæt sodavand - øgede blodsukkerniveauet hos mus.

Hold dig til vand eller usødet kaffe /te eller lav friskfrugtinfuseret vand: Blend to kopper vand med en kop melon og hæld over is.

Sprint din træning

Brænd fedt, bygg muskler, øge udholdenhed og forbedre dit kardiovaskulære helbred på kortest mulig tid med intervalltræning eller kort udbrud af højintensitetsøvelser, siger Jeff Plasschaert, en fysiolog ved træning ved University of Florida.

En effektiv måde at indarbejde intervalltræning på er at gøre en del af din træning et kredsløb, som et seksøvelsessæt afsluttet i et minut hver med 30 sekunder hviler og gentages tre gange i en 30-minutters træning. Sørg for at inkludere en opvarmnings- og afkølingsrutine.

"Hvis du ved, hvor meget tid du skal træne, kan du vælge et bestemt antal øvelser og gentage disse øvelser i varigheden af træningen, "sagde Plasschaert.

Forvirre dine muskler

Når det kommer til at opbygge muskler, kan nogle få tweaks til din fitness rutine være alt hvad du behøver for at ændre din krop.

Du behøver ikke nødvendigvis at ændre hele din træning, du behøver kun at ændre, hvordan du gennemfører øvelserne, "sagde Jeff Plasschaert, en fysiolog ved træning ved University of Florida.

Nogle enkle ændringer gør en træner bilateralt (arbejder begge lemmer), tilføjer i balancering, ændrer øvelsesmåden (fra maskiner til frie vægte) og grupperer flere øvelser i én bevægelse. Justering af dit greb kan hjælpe med at få nogle flere reps. Plasschaert foreslår at tilføje variationer til disse grundlæggende øvelser for at tage din træning op i en hak.

Lunge: Tilføj et twist eller rotation; lun Ge på ustabil overflade (Airex Balance Pad eller Bosu bolden); lunge med rotation ved hjælp af bånd.

Biceps Curl: Skift mellem palms-down og palms-up greb; brug bånd eller kabel maskine; stå på et ben for balance inkorporerer et lunge med biceps krølle.

Triceps Extensions: Skift mellem et palms-down og palms-up greb; varierer mellem enkeltarm og dobbeltarm.

Plank: Med marcherende fødder; med albuer på en stabilitetskugle med albuer på en stabilitetskugle og sporing alfabetet med dine albuer.

Pushup: Vary bredde af hænder; læg en arm på toppen af en medicin bold.

, , ] ]