Gym øvelser til Toning

Både modstand og kardiovaskulære øvelser kan hjælpe dig med at tone din krop. En vigtig komponent i forbedring af muskeltonen eller definitionen er at reducere dit kropsfedt. Faktisk har du allerede meget tonet, formet og strikket muskel under din hud. Det eneste der holder dig fra at se muskeltonerne er kropsfedt. Ved at bruge effektive øvelser og træningsteknikker, kan du hurtigt forbedre din muskel tone for at komme ind i den bedste form af dit liv og blive der.

Kardiovaskulær træning

Kardiovaskulær træning er effektiv til toning fordi forbedring af muskeldefinition eller tone kræver brænding flere kalorier, og kardiovaskulær træning forbrænder kalorier. Øvelser som at gå eller jogge på løbebåndet, køre på træningscyklen eller ved hjælp af trapper eller elliptiske maskiner kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier om dagen. Med tiden kan dette medvirke til at reducere din kropsfedtprocent, hvilket forbedrer din muskel tone. Gør 30 minutter kardio tre til seks dage om ugen, op til to gange om dagen, men husk altid at tage en dag fri om ugen for at komme i gang. Også lave en kardiosession efter din modstandstræning, da dette direkte retter sig mod kropsfedt i henhold til "Combat the Fat" forfatteren Jeff Anderson.

Interval Training

Interval træning er en fantastisk måde at forbrænde fedt på, fordi det udløser fedtforbrændende væksthormonfrigivelse og fremskynder metabolisk hastighed i flere timer, ifølge "The Abs Diet" af David Zinczenko. At gøre denne form for motion, skifte mellem mellem- og højere intensitet cardio aktiviteter. Et eksempel er at jogge på tredemølle i 20 til 30 minutter og lave en til to minutters løbeudbrud hvert par minutter under træningen. For mere intensitet og hurtigere resultater, kan du gøre 15 til 30 sekunders all-out sprints hvert par minutter.

Squats

Squat øvelsen har en dyb indvirkning på muskelopbygning og fedtforbrænding, ifølge "Muscle &Performance" -artikel "The Best Muscle-Building Moves of All Time" af Chris Logan. Da benene er en ekstremt stor muskelgruppe, der kræver meget energi og blodgennemstrømning, kan du forbrænde mange kalorier med benøvelser. Desuden udløser squats produktion af flere fedtforbrændende hormoner i kroppen, ifølge Logan. Prøv at starte en eller to godt afstande træning om ugen med tre udfordrende sæt squats. Start med en skralde stabiliseret på din øvre ryg, palmer vender ud. Bøj på knæene, mens du holder din nedre ryg buet, indtil dine lår er parallelle med jorden eller lige under. Tryk derefter med dine ben tilbage op til den oprindelige stående stilling og gentag for otte til 12 reps. For en rigtig metabolisk og toning boost, prøv tre sæt med 20 reps.

NA sammensatte øvelser

Alle sammensatte øvelser giver en fantastisk muskel-toning stimulus, ifølge "Xtreme Lean" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman . Men at tilføje den kraftige NA eller negativ-accentueret teknik gør dem endnu mere effektive. For at gøre dette skal du sænke vægten til en langsom sekunds sekund på en øvelse og derefter løfte den normalt på et til to sekunder. De mikrotårer, der forårsager det i muskelvæv, tager op til 72 timer at reparere, brænde ekstra kalorier og fedt i hvile i løbet af denne tid. Eksempler på sammensatte øvelser omfatter bænkpresser, lat pull-downs, dips og døde elevatorer.

Isolation Drop-Sets

Isolationsøvelser arbejder for at toning bestemte muskler, fordi de forlænger mængden af tid under spændinger på disse muskler i deres fuldt udtjente stilling, ifølge Lawson og Holman. Du kan gøre dem endnu mere effektive ved at tilføje drop-set-teknikken til enhver isolationsøvelse. For at gøre dette udfører du et sæt øvelser til udmattelse, reducer straks vægten og gør et andet sæt til udmattelse uden at hvile. Drop-sæt bliver endnu mere kraftfulde, når du tilføjer flere "dråber", der foretager dobbelt eller tredobbelt drop-sæt. Isolationsøvelser omfatter koncentrations krøller, dumbbell triceps kickbacks, benforlængelser, benkrøller og brystflyvninger.

, , ] ]