Postnatal Workout Plan

Under graviditeten rejser du udmattelse, humørsvingninger, søvnløse nætter, madbehov og selvfølgelig vægtøgning. Institut for Medicin anbefaler at normalvægt kvinder får mellem 25 og 35 pounds. Mens nogle kvinder tager dette til hjerte, kan andre have en vanskelig tid på vej. Ligegyldigt hvilken vej du tog, nu hvor dit lille bundt er ankommet, kan du finde ideen om at miste denne vægt for at være ret skræmmende. Efter en sikker og effektiv postnatal træning plan vil du få på rette spor til at blive en glad og sund ny mor.

Start på det rigtige tidspunkt

Når man begynder et postnatal træningsprogram varierer fra kvinde til kvinde. Mens nogle kvinder måske føler sig klar til at begynde at udøve inden for en dag eller to at føde, kan andre tage flere uger, før de føler sig klar. Den amerikanske kongres af obstetrikere og gynækologer bemærker, at der ikke er offentliggjort undersøgelser, der tyder på, at hurtig genoptagelse af aktiviteter vil medføre negative virkninger. Hvis du ikke er sikker på, hvornår du skal starte eller hvis du havde en kejsersnit, skal du spille den sikkert og vente til din postpartum check-up og få det grønne lys fra din OB eller jordemoder.

Smart Moves

De former for motion du kan udføre efter graviditeten afhænger af dine personlige præferencer og dit fitnessniveau. Walking er en aktivitet, der er sikker for næsten alle og ifølge det amerikanske råd om motion vil minimere muskeludslip, øge omsætningen og fremskynde helingsprocessen. Jogging og andre aktiviteter med stor indvirkning må muligvis vente, indtil dine nære regioner er helbredt. Yoga og Pilates er ideelle elementer til at føje til et postnatal træningsprogram - de blide bevægelser vil forbedre cirkulationen, fleksibiliteten og muskeltonen og styrke de svækkede vægge i din mave. Styrketræning øvelser er også passende for de fleste postnatal træning planer. Begynd med lettere vægte og undgå bevægelser, der tvinger dig til belastning. Husk på, at dine ledd vil forblive lax og sårbare i flere måneder efter fødslen, endnu længere, hvis du er sygeplejerske.

Hvor meget, hvor ofte

Omsorg for en nyfødt er en 24/7 job , så stress ikke om dit forsøg på en træning blev annulleret på grund af et sulten spædbarn, eller hvis der ikke engang var et forsøg på en træning. Arbejde med at gøre hvad du kan - fem til 10 minutter om dagen får dig på rette spor og kan endda hjælpe med at opretholde en smule af din skønhed. Kardio som gå eller elliptisk træning kan udføres hver dag, hvis du føler dig til det, men ikke skubbe dig for hårdt. Mellem 20 og 30 minutter om dagen er rigeligt. Yoga og Pilates kan også udføres hver dag, og hvis det gøres i løbet af naptime, kan det hjælpe med at give en ny mor en meget tiltrængt afslapningstid. Styrketræning bør kun udføres 2-3 dage om ugen med mindst en hviledag mellem træningstimer.

Watch your Belly

De ni måneder af graviditeten du oplevede gjorde et tal på din abs, hvilket rigtigt nu ligner sandsynligvis andet end abs. Musklerne er nu strakt og svage og vil tage lidt tid at komme tilbage til præ-baby form. Bortset fra at give dig en uhyggelig mavepok, gør dine overbelastede abdominale muskler lidt for at støtte ryggen. Dette kombineret med dine mælkehårede bryster kan medføre alvorlige rygsmerter. Du kan begynde at arbejde på at genopbygge din abs umiddelbart efter fødslen med Kegel øvelser. Når du er klar til det, går du videre til mavehulning, benglider, bækkenfliser og til sidst planker og crunches. ACE bemærker, at denne øvelsesprogression er sikker, hvis du lider af diastase recti, delvis eller fuldstændig adskillelse af abdominale muskler, men du må muligvis gå langsomt for at forhindre yderligere adskillelse.

Spil det sikkert

Din postnatal træning plan bør fungere som en stress reliever snarere end en stress inducer. Hvis du finder dig selv bekymret og bekymret for motion, så skal du nok ikke gøre det lige endnu. Bryststøtte er meget vigtigt i denne tid, især hvis du er sygeplejerske. Drik rigeligt med vand under træningen og undgå dehydrering hele resten af dagen. Hvis du opdager en stigning i loki, blødning efter fødslen, så skubber du sandsynligvis for hårdt og skal ringe det lidt tilbage. Du vil vende tilbage til din præ-graviditet, men det vil tage lidt tid, så vær tålmodig og nyd at være mor.

, , ] ]