De 5 typer søvnløshed og hvad man skal gøre omkring dem

Kan du ikke fange din Zzz's? Stop med at jagte dem og spørg hvorfor du har problemer med at sove.

Årsager til søvnløshed, en søvnforstyrrelse, der rammer 10 procent af amerikanerne, kan variere meget fra person til person. Heldigvis sove medicin eksperter bemærke at viden er magt. Forstå årsagen til din søvnløshed - vi lister flere almindelige nedenfor - kan hjælpe dig med at finde den bedste måde at overvinde den.

At gøre målrettede ændringer i dine vaner i dag, kan være alt hvad du behøver for at få det blotte øje du drømmer om i aften.

1. Angstrelateret søvnløshed: Du er for bekymret over at sove for at komme i søvn.

Rid dig med at vide, at din krop vil sove, når den skal - selvom den ikke gør det Jeg føler mig på den måde.

Dire overvældede helbredsprognoser om at få for lidt søvn kan tjene til at øge vores angst omkring søvn og holde os op, siger Mathew Ebben, ph.d., lektor ved Weill Cornell Medical College Center for Sovemedicin. "Der er undersøgelser, der siger, at hvis du har søvnløshed, er du i øget risiko for type 2 diabetes eller højt blodtryk. Men når vi faktisk ser på dataene, er det ikke klart, at alle eller endog de fleste insomniacs er i fare. "

Dr. Ebben arbejder sammen med patienter for at sætte deres frygt til hvile. "Søvnløshed forårsager træthed. Det er det. Når folk indser det, er de ikke så bange. De føler sig bedre efter at have fundet ud af fakta. «

Busting gennem urealistisk frygt for søvn er en stor del af en forskningsstøttet behandlingsstrategi kaldet kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed. Også kendt som CBTI hjælper denne psykologiske ramme dig med at identificere og komme forbi dysfunktionelle overbevisninger om søvn for at hjælpe dig med at døse bedre.

"Det har vist sig at være mere effektivt end medicin på lang sigt," siger Dr. Ebben. (For at finde en psykolog i nærheden af dig, der kan lære dig CBTI metoder, prøv den amerikanske psykologiske forening s psykolog locator.)

Afslapningsteknikker kan også være en vigtig del af CBTI. "Vi finder, at CBTI har tendens til at fungere endnu bedre, når det er parret med meditation," siger Robert Rosenberg, MD, bestyrelsescertificeret søvnlæge og forfatter af "The Doctor's Guide to Sleep Solutions for stress og angst."

"Meditation ændrer faktisk hjernens struktur," forklarer Dr. Rosenberg. "Efter flere måneder er patienterne mindre stressede. Tai Chi og yoga er også gode valg. "

2. Rebound Insomnia: Du afslutter sovepiller for hurtigt.

Ca. 80 procent af søvnløshedssager kan løses uden medicin, siger Dr. Rosenberg. At have været sagt, undertiden medicin kan være passende.

Kortsigtet stressrelateret søvnløshed efter skilsmisse, død, jobskabelse eller naturkatastrofe kan reagere på kortsigtede meds under lægens vejledning. Men hvis brugen overstiger en måned eller to, spørg det. "Hvis du har taget sovemedicin i mere end en måned eller to, og det er blevet en vane, kan din søvnløshed blive værre end nogensinde før i en uge eller to, hvis du holder op med at tage dem pludselig, siger Dr. Rosenberg.

For at undgå dette fænomen, kendt som ekstrem rebound-vækkelse, anbefaler han at nedsætte din dosis med en læge vejledning. Generelt indebærer dette at halvere din nuværende dosis i to uger, derefter halvere halvdosen i næste uge eller så osv., Indtil du er helt væk fra dem.

Processen kan tage alt fra nogle få uger til et par måneder afhængigt af dosis og hvor længe du har taget pillerne. Og husk: Dr. Rosenberg siger, at selvom du selv finder dig selv ved at stirre midlertidigt på loftet, ved du ikke, at det vil vare.

3. Bagløbsomhed: Du går i seng for tidligt

Er ikke det ironisk? Du kan faktisk forårsage din egen søvnløshed ved at forsøge at få for meget søvn.

"Hvis du går i seng tidligt fordi du ikke sov godt natten før, og du tror, du har brug for et vist antal timer ... du kan begynde at bruge for meget tid i sengen og gøre en kortvarig episode til noget kronisk ", siger W. Christopher Winter, MD, leder af Charlottesville Neurology and Sleep Center.

Otte timer er et gennemsnit , ikke et ideal, tilføjer Dr. Winter. "Hvis du går i seng kl 9 og det tager dig to timer at falde i søvn, gå ikke i seng kl 9 Vælg din Jimmy - enten det er Fallon eller Kimmel - og hold dig lidt længere. "

" Det er lidt som at spise frokost klokken 10 og sidde der i to timer, indtil du er sulten, "forklarer han .

4. Faux Søvnløshed: Du er ikke rigtig søvnig (selvom du er drænet)

Der er en stor forskel på at være søvnig og føler sig træt, siger Dr. Winter. "Træthed er følelsen du har lige efter at du har arbejdet, det har ingen kropslig energi. En maratonløber falder ikke i søvn ved den næste mile markør. Hun er træt, ikke søvnig. «

På den anden side er det søvnig en fornemmelse, der stammer fra hjernen. Til sidst bliver det en kamp for at forblive vågen.

Sondringen er vigtig, siger Dr. Winter. "Du kan ikke handle på træthed med søvn."

Kort sagt, hvis du er konsekvent ude af energi, skal du muligvis få mere vitamin D eller B12, drikke mere vand eller få motion. Hvis du er konsekvent træt i løbet af da Du kan dog have et søvnproblem, der kræver opmærksomhed.

5. Inconsistent-Schedule Insomnia: Du mangler rutinemæssig

Vores hjerner trives med vane, siger Dr. Winter. Hvis du har problemer med at sove, prøv at holde en rutine for måltider, motion, at sove og vågne op. "Hvis du ikke gør det, kan din hjerne reagere:" Hej, jeg er ikke rigtig sikker på hvad du vil have mig til at gøre lige nu. "« Han tilføjer, at hvis din søvnløshed er vågne for tidligt skal du ikke tilsætte brændstof til flambéet. "Stå op, gå til et lavt lysområde og gør noget roligt som læst. Hvis du rammer Stairmaster klokken 6, fordi du er vågen kl. 5:45, vil din hjerne begynde at vække dig tidligere, fordi det er tid til at gå i gymnastiksalen. "

For at optimere din krops rytmer, daglig aktivitet - især i sollys tidligere på dagen - kan hjælpe dig med at sove bedre. Hvordan? Det øger din kropstemperatur, hvilket forbedrer produktionen af det sovende regulerende hormon melatonin ved sengetid.

"En af melatonins hovedfunktioner er at sænke kropstemperaturen. Jo svagere kropstemperaturen falder, når du rammer puden, jo mere sandsynligt er du at falde i søvn, "forklarer Dr. Rosenberg.

Ingen af ovenstående? Måske er det ikke søvnløshed

Hvis ingen af ovenstående resonerer for dig, kan du lide af andet end søvnløshed. Betingelser som syre reflux, angst, bipolar lidelse, kronisk smerte, depression, rastløs ben syndrom og søvnapnø kan holde dig op. Så kan visse medikamenter, herunder dem til højt blodtryk, ADHD, depression, skjoldbruskkirtlen og smerte.

Hvis du har prøvet alt du kan tænke på i flere måneder, og du stadig ikke sover, eller hvis du er ekstremt træt hele dagen, tag det op til din primærlæge læge. Han eller hun kan henvise dig til en søgespecialist, hvis det er nødvendigt. Når det underliggende problem er blevet behandlet, vil du næsten være på vej til en bedre nats hvile.

Gennemgang af et søvnproblem - især en, der indebærer at ændre din tidsplan - vil sandsynligvis få dig til at føle sig værre indtil du selv ud. Ligesom du ikke vil dø af søvnløshed, dog: "Du vil ikke dø af træthed," siger Dr. Rosenberg.

, , ] ]