Mester bevidst åndedræt: Teknikker til afslapning & heling

At ånde korrekt kan øge din evne til at slappe af, hele og koncentrere dig. Det parasympatiske nervesystem, eller kropens ufrivillige funktion, påvirkes ved at lære at ånde korrekt. Åndedrætsteknikker, der forbedrer kroppens evne til at hele sig selv, kaldes Pranayama.

Instruktioner

1. Trin 1: Vær vidne til åndedræts mønster. Opmærksomhed på indånding og udånding kræver øvelse. Start med at tænke kun på åndedrættet, slip andre tanker eller bekymringer. Vær vidne til indåndingen, udåndningen, og eventuelle pauser imellem. Bemærk, om åndedrættet er let eller vanskeligt, om ånden er lav eller hurtig.

2. Trin 2: Tag et dybt åndedrag og bemærk din krop. Hvordan har du det? Hvilken holdning holder du? Gør dig bekvem, så din ind- og udånding kan blive naturlig og jævn. At sidde på kanten af en stol eller ligge fladt understøtter din ryg, mens du øver bevidst åndedræt.

3. Trin 3: Placer dine hænder på din maven. Føler din maven udvide sig ud med din indånding. Udånd og slapp dine skuldre. Justér dine skulderblade ved at rulle dem op og tilbage, indad og ned mod hofterne, mens din kroge løfter. Bemærk, hvordan din næste indånding udvider maven, brystkassen, ribben og halsen (clavicula) områder. Bemærk alle fire sider af torsoen, der udvider sig med din indånding. Udånd og slip anstrengelsen for at udvide. Føl dig selv frigøre spænding langs rygraden fra kroge til haleben.

4. Trin 4: Øv at balancere ånden ved at tælle indånding 4 sekunder, pause 2 sekunder, udånding 4 sekunder. Eksperimentér med antallet af sekunder for hver del af ånden. En god regel er lig tid for ind- og udånding. Fortsæt med at øve maveåndedræt fra maven opad i halsen og udånding hals, bryst, så maven.

5. Trin 5: En Pranayama-øvelse, der hjælper med at opretholde fokus på ånden, er Ujjayi. Denne ånde bruges til at styre luftstrømmen gennem trachea. Afslap alle dine muskler, mens du gør Ujjayi-åndedræt, især dine ansigtsmuskler. Dette beskrives som «Darth Vader åndedræt» eller at dimme et spejl. Du hælder dine hage lidt indad for at lukke glottis, så udåndingen skaber et sysende ly. Gentag denne åndedrætsøvelse i mindst 10 runder af ind- og udånding.