Overvind fobier og angst: Effektive strategier til lindring

Når du bliver forfulgt eller angrebet, oplever du frygt – en normal reaktion på en umiddelbar situation. Men at være bange for højder eller edderkopper er en fobi; en mere specifik frygt. Angst er bekymring for noget, der måske sker i fremtiden (f.eks. at holde en præsentation). Mens frygt motiverer dig til at løbe væk fra bjørnen eller indbrudstyven, forhindrer fobier og angst dig i at gøre ting.

For at kurere eller mindske dine fobier og angst, skal du arbejde med dem i stedet for at undgå dem.

Instruktioner

1. Før dagbog over dine fobier og angst. Skriv dine frygter eller angst ned. Beskriv situationer, begivenheder (fortid, nutid og fremtid) og tanker, der forårsager anspændte følelser. Notér de fysiske angstsymptomer, du oplever (hurtigt hjertebank, svedende hænder eller en klump i halsen) og hvordan du håndterer dem (f.eks. at distrahere dig selv). Hold også styr på dine humørsvingninger og aktiviteter på de dage, du føler dig angstfuld eller fobisk.

2. Test dine angstbeslagte tanker og overbevisninger. Angst og fobier får dig ofte til at have irrationelle tanker som: "folk vil grine af mig, hvis jeg taler med dem" eller "mit hurtige hjertebank vil få mig til at sammenbriste." Så prøv at tale med nogen og se, om personen griner. Eller løb på stedet i nogle minutter og se, om du sammenbrister. Hvis du tror, at panik kan få dig til at miste forstanden eller dø, siger Martin Antony og Randi McCabe, forfattere af "10 Simple Solutions to Panic", at det ikke vil ske. At udfordre dine frygtbaserede tanker og overbevisninger kan tage deres magt væk.

3. Opstil en liste over dine frygter og fobier (tænk endda på situationer eller ting, du undgår) meget specifikt. Rangér dem derefter fra mest angstprovokerende til mindst provokerende. Omskriv listen med de mest skræmmende punkter øverst og de mindre provokerende nederst. Vælg, hvilken frygt du vil prøve at overvinde først, og overvej, hvordan konfrontration med denne fobi vil få dig til at føle dig. Skriv disse tanker ned i din dagbog.

4. Planlæg at konfrontere dine frygter. Forfatterne af "10 Simple Solutions to Panic" foreslår at afsætte en måned eller så til at arbejde med dine angster. Endnu bedre er at have et par timer om dagen til at adressere dem. Denne "eksponeringsterapi" betyder, at du møder frygten lidt ad gangen. Du kan måske skrive positive bekræftelser i din dagbog som: "Jeg vil konfrontere min frygt for at flyve i tide til at besøge min ven i Californien om tre måneder."

5. Mød dine fobier og angst systematisk (symptomer og situationer). Tag en fobi fra din liste og forestil dig situationen eller begivenheden for dit indre øje. Lev de angstfulde følelser igennem (gør det med en ven eller en pålidelig terapeut). Hvis der er et bestemt symptom, du kæmper med som hurtig åndedrag, skab det igen, og lad dig føle frygten. Mød derefter gradvist mere udfordrende scenarier (f.eks. at træde op på den første trin på en stige ved højdeangst). Gradvis eksponering kan "kurere" fobien med tiden.