Leg Press: Form-guide, Fod-placering & Almindelige Fejl

Hvordan Man Udfører Leg Press

1. Sid på maskine; ryg og hoved fladt mod pude.
2. Placer fødder skulder-bredde på platform, tær let ud. Hæle flade.
3. Lås slæde op; sænk indtil knæ ~90° (eller lidt dybere hvis hofte-mobilitet tillader). Lad ikke lænderygen runde fra pude.
4. Dyt gennem midt-fod/hæl for at udstrække ben. Stop lige før låsning (hold let knæ-bøjning).
5. Pause 1 sek, sænk med kontrol (2–3 sek ekscentrisk).
6. 8–12 reps × 3–4 sæt.

Fod-placerings-variationer

• Standard (midter-platform, skulder-bredde): Balanceret quad/sæde/håndleddsbånd.
• Højt & bredt: Mere sæde/håndleddsbånd, mindre quad.
• Lavt & smalt: Quad-fokus (knæ rejser længere).
• Enkelt-ben: Unilateralt; retter ubalancer.

Begynder-tips

• Start let; mester kontrol før tilføjelse af vægt.
• Hold lænderyg klistret til pude gennemgående.
• Intet hop i bunden – hold spænding.
• Udånd på pres, indånd på sænkning.
• 2×/uge på ben-dage; par med unilateralt arbejde (lunges, split squats).

Almindelige Fejl

• At låse knæ i toppen (led-stress, taber spænding)
• Lænderyg rounding (disk-risiko)
• Fødder for lavt (ekstrem knæ-shear)
• At bruge hænder til at trykke på knæ (fus)
• Ego-loading – partielle reps med tung vægt

Fordele

• Tung nederkropps-belastning med rygrads-aflastning (vs. squat)
• Sikker for begyndere, rehab, eller dem med ryg-problemer
• Tillader højt volumen for hypertrofi
• Let at progressivt overbelaste

Leg Press vs. Squat

Leg press komplementerer – ikke erstatter – squats. Squats kræver mere core, balance og systemisk hormon-respons. Inkludér begge for komplet udvikling.