Genoptræning efter knæuudstødning: Væsentlige øvelser til styrke & heling

Genoptræning efter knæuudstødning: Væsentlige øvelser til styrke og heling

En knæskade kan være en af de mest smertefulde, frustrerende og vanskelige skader at genoptræne fra. Smerten er den første forhindring, da smerten efter en udstødning kan være intensiv. Når din læge har sat knæet tilbage på plads, vil hun sandsynligvis anbefale et træningsprogram for at genvinde din styrke og sikre, at de omgivende muskler forbliver fittede under genoptræningen. At kende de korrekte øvelser kan fremskynde genoptræningen, lette smerter og frustration.

Statiske quadriceps-kontraktioner

Quadriceps er musklerne, der udgør forsiden af lårbenet, og sitter fast på knæet. Det er en af de stærkeste muskler i kroppen, og styrkeøvelser for denne muskelgruppe kan i stor grad hjælpe knæ-genoptræningen. Det er også vigtigt at udføre quadriceps-øvelser for at forhindre muskelsvind. Før du udfører øvelsen, sørg for, at smerten i dit knæ tillader dig at træne korrekt. At starte et træningsprogram for tidligt kan være lige så skadeligt som ikke at træne i det hele taget. Stræk dit ben ud, med tæerne pegende mod loftet. Dette spænder quadriceps. Hold positionen i 10 sekunder, afslap i 3 sekunder og gentag. Du bør gøre dette 10 til 20 gange.

Vælthævninger (Calf Raises)

At styrke væltmusklerne kan også hjælpe knæ-genoptræningen. Det er vigtigt, at alle muskler omkring knæene trænes for at opretholde en overordnet styrkebalance. For at udføre en vælthævning, find en lidt hævet platform som en træningsplatform eller en trappertin. Placer tæerne på kanten af trinet, og ved hjælp af vælten løft din hele kropsvægt langsomt opad. Når du har fuldført den opadgående bevægelse, sænk kroppen ved hjælp af tæerne og væltmusklerne. Gentag dette 10 til 20 gange for hvert ben. Når du har opnået noget styrke, kan du holde vægte i hænderne for at tilføje modstand. Gør dette kun efter nogle opvarmningssæt.

Knebøjninger (Squats)

Det er også vigtigt at fokusere nogle øvelser på bagerste lårbensmuskler (hamstrings). Hamstring-muskelgruppen løber langs bagsiden af benene og sitter fast omkring knæområdet. Hvis disse forfalder, gør knæstyrken og rygradsstyrken det samme. Knebøjninger kan hjælpe med at styrke hamstrings samt quadriceps. For at udføre en knebøjning, bøj i knæene langsomt og sænk kroppen ned i en sidende position, kun uden stol. Når du har bøjet dig ned, rejser du op til stående position igen. Du bør udføre 3 til 10 gentagelser. Når du får styrke, kan du tilføje vægte. Gør dette meget langsomt, da at tilføje vægt for tidligt kan forårsage yderligere skade.