Genoptræning efter danseskader: Forebyggelse og behandling

Introduktion

Dans og skader går hånd i hånd. Manglende fleksibilitet, forkert strækning og overdreven aktivitet kan forårsage skader. Selv stress kan få muskler og sener til at spanne op og ofte resultere i en skade. Hver dansetype kræver forberedelse af hver muskel i kroppen før træning. Derfor er det vigtigt at strække ordentligt før enhver øvelse eller forestilling. Selv med et komplet opvarmnings- og strækningsprogram er nogle dansere bare skadegene. De konstante hop, udstrækninger og muskelbelastninger kan forårsage almindelige danseskader som muskelstrækninger og kramper, ankelvridninger, knæskader og rygond.

Udstyr til behandling

• Ispose
• Elastisk bandage (Ace bandage)
• Varmepute
• Modbetændelsesmedicin (Ibuprofen)
• Vand

Behandling af specifikke skader

Ankelvridninger (Sprains)

Trin 1: Rehabiliter en ankelvridning med hvile, is, kompression og højelæggelse (R.I.C.E.) indtil svulsten forsvinder. Ankelvridning er den mest almindelige danseskade. Det er et lille revne i ankelens bånd. Selv det mindste revne kan svulme betragteligt. Brug is kun i 15 minutter ad gangen og løft anklen over hjertet for at fremme god cirkulation. Gentag isbehandlingen hvert 3. time.

Trin 2: Vind din ankel i en elastisk bandage for ekstra stabilitet og for at reducere svulst. Det er sikkert at genoptage dansen, når din ankel føles stabil. Overvej en ankelstøtte for at beskytte bånd og sener. Ankelskader gentager sig ofte, så genoptag din dans træning gradvist for at forhindre gentagne skader.

Trin 3: Gå til lægen for at vurdere sværhedsgraden, hvis du stadig har smerter efter 3-4 dage. Genoptag ikke dansen før din læge giver tilladelse.

Knæskader

Trin 4: Brug R.I.C.E. også til knæskader. Knæskader hos dansere skyldes ofte ekstensiv udvending drejning af knæene (fx under pliés). Knæskader er ofte skadet brusk, forårsaget af hop og landinger. Typiske symptomer er svulst eller smerte.

Trin 5: Sørg for at svulsten er væk, før du genoptager delvise aktiviteter. Rehabilitering af et knæ er besværligt, da knæbøjning er en integreret del af dans.

Trin 6: Stabiliser dit knæ under dansøvelse med en støtte hvis nødvendigt, og husk at strække forsigtigt men grundigt før og efter træningen. Opvarmede muskler og sener er mindre skadeudsatte.

Rygskader

Trin 7: Vær opmærksom på rygond. Mange dansere kan hoppe rundt på gulvet ét øjeblik, og det næste holde fast i rygen i udsættende smerte. Rygskader er almindelige hos dansere og kendetegnes af en smerte, der ofte forhindrer danseren i at stå ret op. Rygmusklerne kramper ofte op, en reflex handling, kroppen bruger for at beskytte ryggens led.

Trin 8: Brug varmepute til at lindre smerten og tag modbetændelsesmedicin mod ubehag. Hvis du kan gå og bøje dig lidt, har du sandsynligvis en grad 1 muskelskade. Hvis smerten ikke letter efter et par dage, eller hvis du føler skarp smerte i rygen eller har svulst, så gå til lægen for en grundig undersøgelse.

Trin 9: Start med forsigtig strækning for at øge bevægeligheden, når rygen føles bedre. Øg gradvist varigheden af dine strækningsøvelser indtil du nåer din fulde bevægelighedsområde. Ved enhver rygskade, planlæg at hvile i en eller to uger for fuld genoptræning.

Muskelstrækninger (Strains)

Trin 10: Hvil og læg is på i 15 minutter hvert 3. time for at lindre muskelstrækninger. Muskelstrækninger er almindelige danseskader forårsaget af overstrækning af musklen. Et par dages hvile vil normalt lindre smerten.

Trin 11: Undgå aktivitet indtil din muskel er stærk igen. Udover forsigtig strækning, skal dansetræning og strækning sættes på pause indtil musklen er genoprettet.

Trin 12: Stræk grundigt men forsigtigt efter en muskelstrækning. En fleksibel, opvarmet muskel er mindre skadeudsat. En række strækning og derefter styrkeøvelser er bedst ved rehabilitering af en muskelstrækning.

Muskelkramper

Trin 13: Stop med at danze øjeblikkeligt, hvis du føler en muskelkrampe. Muskeltæthed, dehydrering og manglende fleksibilitet forårsager kramper. Kramper kan lade ben, ryg, nakke eller enhver anden muskel i kroppen stive op og kan være utroligt smertefulde.

Trin 14: Massér området forsigtigt, hvor krampe sidder. Når den umiddelbare smerte letter, stræk området forsigtigt og grundigt. Mange kramper opstår ved slutningen af en træningsperiode. Sørg for at du opvarmer før dans og at du udfører komplette strækninger efter træningen.

Trin 15: Overvej årsagen til dine kramper. Muskalkramper har en underliggende årsag og skyldes ofte mangel på væske, salt eller kalium. Drik masser af vand, spis sundt, og sørg for at hydrere under din dans også. Hvis dine kramper er hyppige eller smertefulde, se din læge.