Hoftebøjer-strækning genoptræning: Årsager, symptomer og behandling

Hoftebøjerne får deres navn fra den handling, de forårsager i kroppen. Hoftefleksion sker, når du bevæger din lår mod din mave eller folder din krop fremad i taljen. Musklerne, der sammensætter hoftebøjerne, er iliacus, psoas minor og psoas major. Sammen henvises disse muskler ofte som en enhed – iliopsoas. Når du lider en hoftebøjer-strækning, revnes små muskelfibre. Dette sker ofte i sport, når skarpe bevægelser foretages. For at genoptræne fra denne skade, har du brug for tålmodighed og den rigtige behandlingstilgang.

Konventionel behandling

1. Hvil straks efter, at skaden forekommer. At fortsætte med at bevæge hoftebøjeren vil forværre skaden og kan forlænge din genoptræningstid. Hold dit skadede ben så stille som muligt hele dagen.

2. Anvend is på din lår. Vikl isterninger i et håndklæde, eller brug ispakker, og placer dem på din skade hvert tredje til fjerde time i mindst 20 minutter. Gør dette i mindst tre dage, eller indtil smerten har aftaget.

3. Tal med din læge om antiinflammatoriske. Han kan foreskrive et bestemt medicin eller anbefale at bruge en rezeptfri variant. Disse vil holde stivhed og smerte nede, mens du genoptræner. Sørg for at tage dem som directed, og vær opmærksom på eventuelle bivirkninger.

4. Book en time hos en massagerapeut. En massagerapeut vil give dig en blødtvævs-massage, som vil forbedre blodcirkulationen til det skadede område og skynde helbredelsesprocessen.

Korrigerende øvelser

5. Stræk dit ben fra en stående position. Stå ved siden af et bord med dit skadede ben vendt mod det. Placér din hånd på bordet for balance, og løft foden på dit skadede ben i luften bag din krop. Grib fat i din fod med din frie hånd, og træk op og bagud langsomt. Stop, når du begynder at føle ubehag, eller din hæl er ved din numse, og hold i 20 til 30 sekunder. Slip langsomt, tag et par åndedrag, og gentag tre eller fire gange mere.

6. Udfør en lav lunge yoga-pose. Tag et langt skridt fremad med dit uskadede ben, og sænk dig ned på gulvet ved at bøje begge knæer. Placér knæet på dit skadede ben og toppen af din fod fladt på gulvet, og løft dine arme over dit hoved. Hold din ryg ret, og læn dig lidt fremad, indtil du føler et godt stræk i din hoftebøjer. Hold i 30 til 45 sekunder, og slip langsomt.

7. Læg dig med ansigtet op på gulvet for at gøre ben-løft. Hold dit skadede ben ret, og løft det op fra gulvet så højt som muligt. Senk det tilbage ned langsomt, og gentag i 10 til 12 gentagelser. Gør tre eller fire sæt, og sigte efter at løfte dit ben højere med hvert sæt.

8. Befæst et gummi-modstandsbånd til dit nedre skadede ben for at gøre en fremad ben-udstrækning. Fastgør den anden ende til et bord- eller sofaben om ca. 10 cm over jorden. Stå med ryggen til ankret, og løft dit ben ud foran din krop. Bevæg så langt, som du kan, og hold dit ben ret, mens du går. Senk dit ben tilbage ned, gentag 10 til 12 gange, og gør tre eller fire sæt.