Håndtering af rotatorcuff-revner: Guide til at leve komfortabelt

Skulderen er et komplekst led, der indeholder talrige knogler, muskler og sener. Blandt det mest bemærkelsesværdige væv er rotatorcuffen. Denne samling af små sener og muskler er kendt ved akronymet SITS – supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Rotatorcuff-revner skyldes ofte direkte påvirkning og overbelastning. Hvis din skade ikke er alvorlig nok til at kræve kirurgi, er der flere ting, du kan gøre for at leve med den. Din bedste indsats er at inkludere korrigerende øvelser i din daglige regime for at hjælpe med at styrke musklerne.

Det du skal bruge

• Modstandsbånd

Instruktioner

1. Undgå at løfte tunge genstande over dit hoved. Gentagne overhovedbevægelser er en årsag til rotatorcuff-skader ifølge Boston Pain Care website. Forhindre skaden i at forværres, ved kun at gøre overhovedbevægelser, når det er absolut nødvendigt.

2. Tal med din læge om at få et skud. Ifølge MayoClinic.com kan en injektion af kortikosteroider hjælpe med at reducere smerte og inflammation forårsaget af skaden. Spørg om antiinflammatoriske mediciner også. Din læge kan give dig en recept eller anbefale et rezeptfrit lægemiddel.

3. Udfør et sæt indre rotationer med et modstandsbånd. Befæst den ene ende af båndet til en dørhåndtag, og grib den anden ende med hånden på din skadede arm. Stå med din skadede skulder vendt mod døren, og tuk din arm ind mod din side med din albue bøjet 90 grader og underarmen ud i en vinkel. Bevæg båndet over forsiden af din mave ved at rotere din underarm og bevæg det langsomt tilbage ud. Gør 10 til 12 gentagelser.

4. Vend bevægelsen af din øvelse for at gøre ydre rotationer. Stå med din skadede skulder vendt væk fra døren, og grib enden af båndet med din underarm over foran din mave. Hold din albue bøjet og overarm tæt til din side, mens du roterer din underarm ud til din side så langt som muligt. Bevæg din underarm tilbage ind, og gentag 10 til 12 gange.

5. Udfør en skulder-retraktions-øvelse fra en stående position. Befæst midten af modstandsbåndet til et stabilt objekt på brysthøjde, og grib enderne. Din krop bør vende mod objektet på dette tidspunkt. Udstræk dine arme lige ud foran din krop, og knus dine skulderblade sammen. Hold i et sekund, bevæg dine skuldre tilbage til startpositionen, og gentag 10 til 12 gange. Hold dine arme rette hele tiden.

6. Læg dig med ansigtet ned på maven for at starte en nedad-gående hund yoga-pose. Placér dine håndflader fladt på gulvet og skulder-bredde fra hinanden. Tryk dig op, indtil dine arme er fuldt udstrækkede, og løft dine hofter i luften. Hold med at løfte dine hofter, og tryk dit vægt tilbage på dine hæle. Stop, når din krop danner en vinkel, og dine arme, ben og ryg er alle rette. Hold i 30 til 45 sekunder, og frigiv langsomt.