Sov bedre med angst: Evidensbaserede tips til hvilefulde nætter

Søvnhygiejne til angstrelateret insomnia

Angst og søvnforstyrrelser forsvarer hinanden. At bryde cyklusen kræver konsistente adfærdsmæssige strategier.

Evidensbaserede praksisser

1. Samme senge/opstå tid ±30 min, uanset weekender. Ankrer cirkadiansk rytme.
2. Avslutningsrutine (30–60 min): Varm bad, læsning (papir), blid strækning, meditation, beroligende musik. Ingen skærme (blåt lys undertrykker melatonin).
3. Optimer søvnmiljø: Mørkt (blackout gardiner), stille (hvid støj), køligt (18–20°C / 65–68°F), behagelig madrass/puder.
4. Regelmæssig motion: 150 min/uge moderat aerob. Afslut ≥3t før sengetid (kropstemp fald nødvendigt).
5. Stof timing:
   • Koffein: Afskær ved 12–14 (halveringstid 5–6t).
   • Alkohol: Undgå 3t før sengetid (fragmenterer søvn, undertrykker REM).
6. Kognitive teknikker:
   • "Bekymrings tid" (15 min, tidlig aften) – skriv bekymringer, udsæt.
   • Kognitiv restrukturering (CBT-I): Udfordr katastrofale søvntanker.
   • Paradoksial intention: "Prøv at blive vågen" reducerer præstationsangst.
7. Stimuluskontrol: Seng = søvn/sex kun. Hvis ikke sovet på 20 min → gå, gør kedsom aktivitet i dimt lys, vend tilbage når søvnig.

Hvornår man skal søge professionel hjælp

• Insomnia ≥3 nætter/uge i ≥3 mdr (kronisk insomnielidelse).
• Angst der forringer daglig funktion.
• CBT-I (guldet standard ikke-medicin) eller medicinrevision med kliniker.