Magnesiumspray til Søvn: Virker Det? Evidens, Brug og Sikkerhed

Magnesiums Rolle i Søvn

• Ko-faktor for GABAerg og NMDA-modulering → nervøst system afslapning.
• Regulerer melatoninsyntese.
• Lavt magnesium korrelerer med dårlig søvnkvalitet, insomnia, urolige ben.

Transdermalt Magnesium: Teori vs. Evidens

Magnesiumspray (magnesiumklorid i vand) hævder overlegen absorption via hud, omgår GI-bivirkninger. Dog:

• Hudbarriere: Stratum corneum begrænser ion-penetration; målbart serum Mg-stigning er minimal i studier.
• Kliniske forsøg: Få små RCT'er. En 2017 pilot (n=20) viste forbedret søvneffektivitet med transdermalt Mg; en 2021 RCT (n=60) fandt ingen forskel vs. placebo ved insomnia.
• Systematiske reviews: Utilstrækkelig evidens til at anbefale transdermalt Mg til søvn.

Oralt Magnesium: Bedre Evidens

• Meta-analyser: Mg-tilskud (200–500 mg elementært Mg) forbedrer modest søvnindledningstid, effektivitet og varighed hos ældre og dem med lavt indtag.
• Former: Glycinat, citrat, threonat (krydser BBB), malat – bedre tolereret end oxid.

Praktiske Anbefalinger

1. Kost først: Bladgrøntsager, nødder, frø, bønner, fuldkorn, mørk chokolade.
2. Hvis tilskud: Oralt magnesiumglycinat 200–400 mg 1–2 timer før sengetid.
3. Transdermalt som adjunkt: Kan give lokal muskel-afslapning; lav risiko. Anvend på tynd-hud-arealer (indre håndled, bag knæ) 30 min før sengetid.
4. Epsom-salt-bade: Varmt bad + MgSO₄ fremmer afslapning via varme + mulig transdermal optagelse.

Sikkerhed

• Nyreridskab: risiko for hypermagnesiæmi – konsulter læge.
• GI-gen (diarré) ved høje orale doser.
• Hudirritation mulig med spray/lotioner.

Magnesium kan hjælpe søvn, især hvis mangel. Orale former har stærkere evidens; transdermalt er plausibelt men udokumenteret. Diskuter med din kliniker.