Iskias-lindring: Effektive øvelser til smerte-håndtering

Iskias er en tilstand, hvor smerter stråler i lænderygs-området, numserne og ned til baksiden af benene. Udsigter af smerte varierer fra en mild kvalme til en skarp og udmattende sansation. For at finde lindring til dette forlamende tilfælde, anbefaler fysiatre behandlinger, der involverer styrkelse af muskler, der understøtter rygsøjlen (mave- og rygsmuskler). Fleksibilitets- eller strækøvelser anbefales også til at lindre smerte og kramper. Og for at hjælpe med bedre cirkulation og hurtigere heling, foreslås lav-impact aerobe øvelser.

Ting, du har brug for

• Trænings-matte
• Trænings-stav eller kostestok
• Stol

Instruktioner

Styrke-øvelser til iskias-patienter

1. Udfør et mave-curl ned. Først, i en lang sidde-position med buede knæ (uden at lægge dig op ad en væg) kryds begge dine arme ovenpå din brystkasse. Indånd og bring langsomt din ryg halvt ned og så udånd, mens du bringer den op igen. Gentag 10 til 15 gange.
2. Lav mave-crunch. Start fladt på ryggen, med dine knæ buede og begge arme krydset ovenpå din brystkasse (klæb ikke dine hænder bag hovedet, da du måske uheldigt strækker dig, når du gør en indsats for at løfte din krog). Indånd og bring langsomt din overkrop op (løft kun din øvre ryg af jorden, ikke hele din overkrop) og udånd, mens du sænker den ned igen. Gentag 10 til 15 gange.
3. Udfør ben-løft ved at ligge fladt på ryggen med begge ben rette. Løft langsomt begge dine ben ca. 20-25 cm af jorden og hold i 10 til 15 sekunder eller så vidt tålt. Gentag 5 gange; når du vant dig til at gøre dette, kan du øge antallet af gentagelser.
4. Udfør "Godmorgen"-øvelsen for din ryg. Start ved at stå med begge ben rette og skulder-bredde adskilt. Hold en trænings-stav på tværs af dine skuldre (hvis du ikke har dette, improviser med en kostestok eller en mop-stang). Bøj dig langsomt fremad, indtil dit ansigt er parallel med gulvet, og vend omhyggeligt tilbage til startpositionen. Gentag 5 til 10 gange.
5. Gør rygrad-udstrækningsteknikken. Læg dig fladt på maven med begge hænder foldet bag dine ører. Indånd, mens du løfter din overkrop så højt som du kan, og udånd, mens du sænker den ned igen. Gentag 10 gange.

Strækøvelser til iskias

6. Kryd din højre ankel over dit venstre knæ i en sidde-position, og sid ret op. Bøj dig langsomt fremad, som om du rækker efter noget, indtil du føler en strækning på højre hofte og numse. For en dybere strækning, tryk dit højre ben ned, mens du gør bevægelsen. Hold denne pose i 10 til 30 sekunder og gentag på den anden side. Dette er en effektiv strækning for hoften.
7. Begynd på alle fire med din ryg ret og nakke i en neutral position. Indånd, mens du langsomt bringer din mave ned og bringer dit hoved op for at kigge på loftet; hold i et par sekunder. Så udånd, mens du buer din ryg, mens du bringer dit hoved ned for at kigge på dit mave-område. Gentag 5 til 10 gange og afslap. Dette er en fremragende strækning for bækkenet og er kendt som "kat-ko-strækningen" i yoga.
8. Udfør mave-strækning ved at ligge i en proneret position (på maven) og udvide begge dine arme for at løfte din overkrop over jorden. Sørg for at have dine arme lidt til siden for et bredere grundlag for support. Tryk din torso lidt mere op, mens du holder dit bækken på gulvet. Gør dette, indtil du føler strækningen. Hold strækningen i 5 til 10 sekunder og så afslap. Gentag dette 5 til 10 gange.
9. Stræk dine quadrizeps. Læg dig på ryggen og bøj begge knæ til din brystkasse. Omfavn dine ben under knæene, og hold denne position i 5 til 10 sekunder før afslapning.
10. Start i en lang sidde-position med dit venstre ben udstrækt, og bring langsomt din højre fod over dit venstre knæ, så føden er på gulvet på venstre side af dit udstrækte ben. Placer din venstre arm ovenpå dit højre knæ og tryk det længere til venstre, mens du langsomt vrider din overkrop til højre. Hold denne position i 5 til 10 sekunder og afslap før gentagelse på den modsatte side. Dette er en fremragende træning for at øge fleksibiliteten i din piriformis-muskel.
11. Udfør baksides lår-strækningen ved at ligge på ryggen med dit venstre ben buet og højre ben udstrækt. Løft langsomt dit højre ben, omfavn det bagved låret, og træk det blidt mod din krop, indtil du føler strækningen. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder og afslap. Gentag de samme trin på den modsatte side.

Lav-impact aerobe øvelser til iskias

12. Start med at gå. Udfør dette i et hurtigt tempo og øg gradvist afstanden på din promenade op til 5 km, mens du gør dette hver dag.
13. Cykel på en stacionær cykel i et moderat tempo men lav modstand i 10 til 15 minutter.
14. Svøm i et dejligt og let tempo og stil. En freestyle-svømning vil hjælpe dig med at undgå at strække din ryg.