Effektive øvelser til rygsmerte lindring og forebyggelse

Rygsmerter kan forårsage enorm ubehag, da ryggen tjener som hoved vægt support for kroppen. Selvom smertestillende midlertidigt kan lindre rygsmerter, kan det være bedre på sigt at udføre sikre strækninger og styrketeknikker for at forhindre fremtidige smerter. Væggenes knæbøjninger, den thorakale strækning og dumbbell pullovers er alle øvelser til rygsmerte behandling.

Væggenes knæbøjninger (Wall Squats)

• Væggenes knæbøjning er en god måde at udvikle mere styrke i din lænderyg uden at tilføje tung modstand. Start med at stå med din ryg mod væggen, arme hængende ved dine sider. For at gøre din lænderyg så flad som muligt mod væggen, skal dine hæle være ca. en fod fra væggen og dine knæ skal være let bøjet. Spænd dine abdominalmuskler og bøj dine knæ, indtil de laver mindst en 45-graders vinkel. Hold denne position i fem sekunder, og så vend til din udgangspunkt. Gentag mindst 10 gange. Som du øger i rygradsstyrke, overvej at senke dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller at holde håndvægte.

Thorakal strækning

• Den thorakale strækning kan midlertidigt lindre øvre og mellem rygsmerter. Sid på gulvet med ben udstrækt foran dig og knæ let bøjet. Placer dine hænder på midterne af dine lår. Bøj dit hoved langsomt ned, indtil din hage rører din hals eller krageben og du kigger på din navle. Hold i 15 sekunder. Løft dit hoved op igen, og gentag to gange mere. Mens du stadig holder dine lår, bevæg din højre albue og skulder fremad så meget som muligt og hold dem på plads i 15 sekunder. Samtidig drej din øvre krog til venstre. Afslap, og gentag to gange mere før du skifter side.

Dumbbell Pullover

• Dumbbell pullover kan dramatisk øge øvre-ryg styrke, som kan hjælpe med at understøtte din lænderyg. Start med at holde en dumbbell med begge hænder og sid på en vægtbænk. Straddle dine ben omkring bænken og læg fladt med dumbbellen hviler på din bryst. Hold dumbbellen med begge håndflader vendt ud og tryk vægtpladen fjernest fra dig. Tryk op, indtil dine arme er fuldt udstrækte, og så træk dumbbellen langsomt over dit hoved. Fortsæt med at trække, indtil dine arme er udstrækte og dumbbellen er parallel med dit hoved, men stadig bagved det. Dine fødder skal blive på gulvet, og dit hoved skal forblive på bænken. Hold denne position i et par sekunder og så træk vægten tilbage til startpositionen. Gentag mindst otte gange for et sæt.