Bedste maveøvelser til lænderygsmerter & stabilitet

Stærk mave = stabil lænderyg

Styrkelse af mavemuskler forbedrer lændestabilitet og reducerer risiko for lænderygsmerter. Mange gode kerne-stabiliserende øvelser findes, men de mest praktiske kan udføres overalt uden udstyr.

1. Mave-indtrækning (Abdominal Bracing)

Nøglen til lændestabilitet. Udfør specifikke øvelser + brug indtrækning under andre øvelser. Læg på ryggen, knæ 90°, fødder fladt. Træk navlen rett ned mod ryggen ved hjælp af mavemuskler. Hold 5 sek., slip. Gentag 10–20 gange (byg op), 2–3 gange dagligt. Udfør også i knæstilling (quadruped) og stående mod væg.

2. Plank-øvelser

Arbejder dybt på transversus abdominis. Almindelig plank: armhævningsposition, tær og underarme på gulv. Albuer 90°, under skuldre, ryg ret – kroppen som en stiv bræt. Træk navlen mod rygsøjlen, hold så længe muligt. 5–10 gentagelser. Side-plank: læg på side, pres op på albue, underarm og nederste ben på gulv, resten løftet. Hold kroppen ret. Hold så længe muligt, 5–10 gange per side.

3. Bro (Bridges)

Virker på lændestabilitet + ben/numser. Læg på ryggen, knæ 90°, fødder fladt. Løft numser til knæhøjde, træk navlen ned mod rygsøjlen hele vejen. Hold 5 sek., senk. 10–20 reps, 2 gange dagligt. Udfordrende variant: løft numser som før, skiftvis løft ben i linje med ryg, hold 5 sek. øverst. 10–20 reps, 2 gange dagligt.