Piriformis-syndrom: Øvelser til sidste-smerter og iskias-lindring

En stram eller overbelastet piriformis (dyb sædemuskel) kan være en virkelig smerte i sidste – bogstaveligt talt. Derudover er iskiasnerven (den største og længste nerve) så tæt på musklen, at når de to forbinder, opstår irritation. Desk Jockey Fitness påstår, at for ca. 15 % af mennesker penetrerer nerven faktisk musklen og forårsager smerter. Overbelastning, stramhed og inflammation af piriformis kan mimikere iskias (smerter følt i lænden og ned langs bagsiden af et ben). Men øvelser, der kan udføres overalt, kan minimere piriformis-smerter.

Piriformis-syndrom

• Piriformis er en dyb muskel, der er ansvarlig for at rotere og udstrække hoften. Fordi den ligger under andre muskler, udfører den meget arbejde, men kan være vanskelig at strække. "Piriformis-syndrom" er navnet på en stram eller forblåst muskel eller iskiasnerv-impigement af denne muskel. Ifølge bogen "Relieving Pain Naturally" kan denne tilstand forårsage brændende eller pirrende, smerter ved berøring, talhed, smerter, der rejser ned ad benet, eller intense smerter, der kommer og går.

Motion

• Generelt kan motion, der styrker lænden, forhindre piriformis-smerter, fordi sidste-musklerne ikke behøver at arbejde så hårdt for at holde kroppen oprejst. Gå, brug løbebånd, svøm og pilates (kerne-styrke mat-øvelser) for at styrke lænden. Stræk også altid piriformis-muskelen efter træning.

Bækkenkipp/-løft

• Forfatterne af "Relieving Pain Naturally" anbefaler denne øvelse til at mindske smerter fra piriformis-syndrom eller iskias: læg dig på ryggen (supin), bøj knæene og hold begge fødder på gulvet. Visualiser og følg den lille del af ryggen, der presser nedad. Sammentræk sidste-musklerne og løft dit bækken et par centimeter op af gulvet. Gør dette mindst fem gange, og prøv det flere gange om dagen.

Siddende strækning

• Piriformis-muskelen kan strækkes i en siddende position, hvis det er vanskeligt at komme ned på gulvet. Sid på en stol, kryds ét ben over det andet, så anklen på det krydsede ben ligger på lårbenet på det modsatte ben. Bøj overkroppen fremad, indtil en strækning føles på siden af det krydsede ben. Hold i 10-30 sekunder. Denne strækning kan også udføres på gulvet i en supin position. For at gøre dette, hold under lårbenet på det upågældede ben for at trække det krydsede ben mod kroppen, med føden af jorden. Husk, at det er bedst at strække piriformis-muskelen på begge sider, selvom smerter kun er på én side.

Sidste-strækning

• Ron S. Miller, en fysioterapeut, foreslår en dyb sidste-strækning for at forlænge piriformis-muskelen. Start på alle fire på gulvet. Stræk det uskadede ben bagud og kryds det diagonalt over det bøjede ben og sænk det til gulvet. Bevæg din ryg og sidste gradvist fremad og læg underarme på gulvet. Benet på den pågældende side er bøjet med knæet under brystet, og du vil føle piriformis-muskelen strække. Hold i 10 til 30 sekunder og husk at ånde. Skift side.