Forebyggelse af prolapserede discers: Øvelser til spinal sundhed

Rygsøjlen består af uregelmæssigt formede knogler med discers imellem. Discerne består af brusk med et geleagtigt centrum. De fungerer som polstring og giver stødabsorption til knoglerne. Med alderen kan normal slid forårsage, at discerne degenererer og bliver mindre fleksible. I alvorlige tilfælde kan disken prolapsere, hvilket forårsager, at det geleagtige centrum løber ind i spinalkanalen og irriterer spinalnervene. At holde din ryg og kerne-muskler stærke understøtter rygsøjlen og kan hjælpe med at forhindre disc-bulges og prolapser.

Kernestyrke

Brug Pilates, crunches og andet kerneararbejde til at styrke ryggen, maven og benene. Disse muskler understøtter rygsøjlen og opmuntrer til korrekt holdning. Engager altid maven, når du udfører kernearabejde, for at beskytte lænderen og forhindre overudstrækning. Hold din rygsøjle neutral og dine skuldre i linje med dine ører. Når du laver crunches, hold dine fingerspidscer bag dine ører og dine albuer parallelle med gulvet. Undgå at klybe dine hænder bag nakken eller føre dine albuer fremad, da det kan få dig til at trække på din nakke. Hvis nødvendigt, understøt din lænderyg og hofter med et rullet håndklæde, et pude eller et bolster.

Kerfleksibilitet

Øv fremadrettede og bagudbøjninger for at holde rygsøjlen og kernen muskler bøjelige. Når du står, hold dine fødder fast plantet og afslap dine knæ. I ansigt-til-gulv-stillinger, som cobra og nedadrettet hund, engager din mave for at holde bækkenet fra at tippe fremad. I ansigt-til-loft-stillinger, som bro-pose, hold din nakke og skuldre afslappede og understøt dem med et foldet tæppe eller pude hvis nødvendigt. Træk ikke din hage ind, da det kan strække din nakke.

Andre øvelser

Hold din rygsøjle neutral og engager din mave, mens du løfter vægte eller gør cardio-træning. Dårlig holdning sætter belastning på rygmusklerne og discerne mellem rygsøjlerne. Løft altid med dine ben, og undgå at bruge vægte, der er for tunge. Hvis du skal vippe din overkrop for at gøre biceps curls, skift til en lavere vægt. Vrid ikke din rygsøjle, mens du bøjer dig i taljen, eller bøj fremad, mens du holder vægte. Når du udfører deadlifts, hold din lænderyg neutral og dine skuldre bagud, og bøj fremad i hoften.