Effektive øvelser til lindring af lændepine og iskias

I dagens virksomhedsv verden finder de fleste mennesker sig kædet til en kontorstol de fleste dage i ugen. Hvis du har ryg- eller iskissmerter, vil sidde ned hele dagen sandsynligvis gøre smerten endda værre. Du kan tage kanten af det ved simpelthen at tage en kort gåtur til vandkøleren én gang i timen. At styrke og strække lændemusklerne vil gøre det endnu bedre.

Iskias og rygpine

Smerter, der kommer fra, at iskiasnerven bliver komprimeret, lindres på samme måde som rygpine – du skal styrke og strække den omgivende muskulatur. Uanset om det er iskias eller bare rygpine, er det første, du skal vide, at du ikke bare skal lægge dig ned. Det vil kun gøre dine smerter værre – mindst på sigt. Ifølge Peter F. Ullrich, Jr., MD fra Spine-Health.com: "Når det udføres på en kontrolleret, gradvis og progressiv måde, fordeler aktive rygøvelser næringstoffer ind i discrummet og bløde væv i ryggen for at holde discerne, muskler, ledbånd og led sunde."

Øvelser

Dit træningsprogram bør omfatte styrkeøvelser, der involverer hele kroppen, men der fokuserer på sædet og maven, strækøvelser, der specifikt målretter piriformis, håndledsmusklerne og psoas-musklerne, samt nogle aerobe øvelser som gåture eller cross-trainer.

Strækning af håndledsmusklerne

Læg dig fladt på ryggen med udstrækte ben. Løft dit højre ben op mod loftet og grip et sted bag knæet eller anklen på det ben (dette afhænger af, hvor fleksibel du er), og træk benet så tæt på brystkassen som muligt. Du bør føle en strækning bagved lår og knæ. Prøv at holde dit højre ben noget ret. Hvis det er så stramt, at du knap kan nå det, skaff et håndklæde og vik det omkring benet på det sted, hvor dine hænder skal være.

Strækning af piriformis

Læg blot ankelen på det højre ben på det venstre knæ (udsiden af ankelen skal forbinde lidt over knæet), og træk det venstre knæ mod din brystkasse. Der bør nu være et hul mellem de to ben. Stræk en arm ind i hullet og vik den omkring det venstre bogefoldede ben. Vik den anden arm omkring på den anden side. Træk alt mod din brystkasse. Du bør føle en strækning dybt inde i sædeområdet på den højre side.

Strækning af psoas-musklerne på venstre side

Stå op og sæt det højre ben foran det andet. Der bør være cirka 30-60 cm mellem dine fødder (jo højere du er, jo længere skridtet). Træk din venstre numse under hoften og bøj din overkrop bagud. Du bør føle en strækning foran din hofte.

Hold alle strækninger i mindst 20 sekunder, helst 30.

McKenzie-øvelser og dynamisk lumbal stabiliserende styrkeøvelser anbefales ofte af fysioterapeuter. Se ressourcer for mere information om, hvordan man udfører McKenzie-øvelser. Sidstnævnte involverer enhver øvelse, hvor du skal stabilisere din core. Pilates bruger mange af disse typer øvelser. Men du behøver ikke at lave pilates for dynamisk at stabilisere din lumbale rygsøjle. Lav bare udskridt og knee-bøjninger, og sørg for at flytte din navle mod din rygsøjle og holde den der hele øvelsen igennem. På den måde styrker du dine sæder samtidigt med din mave. Udfør tre sæt med 20 knee-bøjninger og tre sæt med 20 skiftende udskridt. Udskridt og knee-bøjninger er sandsynligvis de vigtigste øvelser for enhver, der ønsker at bygge lændemuskler. Du skal lave styrke- og strækøvelser hver dag for at det gør en forskel.