Effektive hjemmeøvelser til primær dysmenoré lindring

Omvendte crunches

Mål de nedre bukmuskler i din træning. Sit-ups og almindelige crunches arbejder bukmusklerne, men de har tendens til at arbejde de øvre eller hele bukskjoldet. De målretter ikke bukmusklerne i den nedre bughule tættere på livmoderen.

En øvelse at prøve for de nedre bukmuskler og lindring af menstruationssmerter er den omvendte crunch. For at gøre øvelsen, læg dig på ryggen og placer dine fødder i luften, fødder sammen eller bare lidt adskilt, med knæene lidt bøjet. Placer dine hænder med håndfladen ned under din numse for at stabilisere dig. Brug derefter de nedre bukmuskler til at trække benene op mod brystkassen. Du behøver ikke at gå meget højt; mål bare nok løft for at engagere bukmusklerne fuldt ud. Gentag øvelsen i op til 45 sekunder ad gangen eller i sæt på 10.

Bækkenstræk

Når muskler sammentrækker sig nok til at forårsage smerter, er den bedste måde at lindre smerten på at strække musklen mildt ind i afslapning, så det ikke længere gør ondt. Du kan lindre primær dysmenoré ved at strække bækkenet ud.

Broen er en stor øvelse til at strække maven sikkert. For at gøre en bro, læg dig på ryggen med dine knæ bøjet. Tryk langsomt op med dine ben og fødder for at løfte dit bækken helt op af gulvet, indtil din ryg er ret. Hold i et par sekunder og sænker derefter dit bækken tilbage ned på gulvet. Hold dine bukmuskler engagere under øvelsen for at holde ryggen stabil ved at trække dem ind mod navlen.

Stabilitet

Prøv at holde din kroppeholdning så stabil som muligt. Jo mere justeret din krop er, desto mindre sandsynligt er det, at dine livmodermuskler trætter og vil have spasmer og sammentrække sig så hårdt. Du kan gøre dette med bækkenvippeøvelser.

En almindelig bækkenvippeøvelse er katteposen fra yoga. Du kommer bare på alle fire, lader bækkenet falde ned naturligt så langt som muligt, og trækker derefter bækkenet tilbage ind ved at bue rygraden op. Lad ikke bukmusklerne falde, mens du er i denne position. En anden øvelse er at sidde på en hård stol og bøje dig frem og tilbage og derefter fra side til side, mens du forsøger at holde overkroppen ret.

Tips

Når du gør disse øvelser til primær dysmenoré, sørg for at holde dig hydreret og husk at ånde gennem bevægelserne. Ilt og vand er nødvendige for dine muskler for at få nok energi til at arbejde, og hydreret, velnæret muskelvæv er mindre benægt til at krampe. Opvarm altid musklerne, før du dykker ned i hårdere anstrengelser for at forhindre skader.