Effektive øvelser mod plantar fasciitis til smerte lindring

Plantar fasciitis er en smerte, der ofte forbundes med atleter. Den påvirker fascia-senen, der strækker sig fra fodens foreafdeling til hælen. Når fascia-senen overbelastes, opstår degenerering af kollagenfibre nær hælen, hvilket gør det vanskeligt at gå. Hælsporer kan også blive til stede. For at forebygge plantar fasciitis, overvej specielle strækninger og øvelser, der holder fascia-senen løs og fleksibel.

1. Tåstrækning

   Sidd med benene udstrækte på gulvet, tærne pegende opad. Brug din højre hånd til at holde din venstre fods tær. Bøj knæet, hvis det hjælper dig med at nå dem. Hvis du stadig har svært ved at nå dem, brug et håndklæde til at lægge en sløjfe bag tærene. Træk dine tær mod dit knæ så langt som muligt og hold denne position i 30 sekunder. Afslap og gentag. Stræk hver påvirket fod mindst fem gange, og prøv at gøre dette mindst tre gange om dagen, hvis du får moderat til intensiv motion. Sidd på et pude eller en yogamåtte for at give dig selv noget komfort under strækningen.

   Boldrullning

   Læg en lille bold som en golfbold eller tennisbold på gulvet foran en stol eller bænk. Sidd på bænken og sænk midten af din fod på bolden, anvend netop nok pres til at tillade bolden at bevæge sig. Rul bolden i uret for 30 sekunder, og derefter mod uret i 30 sekunder. Rul derefter bolden langs længden af din fod i 30 sekunder. Gentag for begge fødder. Til kolde terapi, brug en frosen sodavandsboks og rul den langs længden af din fod.

   Gastrocnemius- og Soleus-muskelstrækninger

   Disse strækninger hjælper med at løsne vandkøds- og rygmusklerne. Hvis disse muskler er for spændte, kan de tilføje pres til fascia-vævet.

   Start Gastrocnemius-strækningen ved at tage en bred stand og hælde dig fremad mod en væg. Støt dig ved at strække dine arme så langt som muligt. Sæt det påvirkede ben tilbage med hælen fladt på jorden, mens du holder knæet stramt. Hold denne position i 30 sekunder og skift så ben.

   For at gøre soleus-strækningen, hold ét ben tilbage og bøj så i knæene. Hæld lidt fremad, men hold hælene fladt. Hold i 30 sekunder og skift så ben.