Forbedre Holdning: Enkle Øvelser til at Trække Skuldre Bagud

Dårlig holdning = runde skuldre

Påvirker mange. Ubehandlet → ekstrem ubehag øverst/nederst i kroppen og skader. Fokus: hold skuldre bagved ved at øge bevægelighed og styrke i øvre ryg. Udføres dagligt + daglige minder.

Du skal bruge

• Kabeltræningsmaskine (cable pulley)

Øvelser

1. Skulderblad-væg-glid (scapula wall slide) – 5 min/dag: Stå med hæl, sæde, øvre ryg mod væg. Albuer i skulderhøjde, ved væg. Håndryg over hovedet mod væg. Uden at svinge ryg/læn fremad: bevæg hænder så højt op ad væggen som muligt. Paus 1 sek. Senk. 3 sæt x 12 kontrollerede gentagelser dagligt.
2. Face pulls (træk mod ansigtet) – 2 gange/uge: Kabelmaskine i skulderhøjde, rebhåndtag. Håndtag i hver hånd, armene udstrækte. Træk håndtag mod ansigt ved at trække skulderbladene sammen og presse dem, mens du buer armene. Når armene er i linje med ørerne: langsomt udstræk igen. 4 sæt x 8 gentagelser x 2/uge.
3. Opstå og gå – mindst hver 30 min: Længe sidde (skærm) → runde skuldre. Pause: rejs dig, dyb åndedrag, gå 1 min med skuldre trukket bagud.
4. Visuelle minder (cues): Vælg en signal (fx farven rød). Hver gang du ser rødt: tænk "skuldre bagud, stå ret".