Effektive Strækøvelser til Hælspore Smertelindring

Hælspore er en gentagen belastningsskade, der påvirker senerne, der forbinder hælen med forfoden. Denne sene, kaldet plantar fascia, giver vælbøjning i din fod. Den kan revle fra hælbenet, og nyt ben kan danne på hælen. Den knoglege vækst graver sig ind i det omgivende væv under bevægelse og forårsager en stor del smerte ved starten af vægtbærende motion. Typisk mindskes smerten, mens motionen fortsætter, men returnerer derefter under næste session.

Fordele ved Strækning

Strækning spiller en vigtig rolle i at hjælpe hælspore med at helbrede. Du vil strække dine vælben, din Achilles sene og dine vadmuskler hver dag flere gange om dagen. De vigtigste tidspunkter på dagen at strække omfatter det allerførste om morgenen, før du ens kommer ud af sengen, og før du påbegynder enhver fysisk aktivitet, der normalt udløser dine hælspore smerter. En god strækning-rutine bør tage kun fem minutter og skal give dig masser af tid til at holde hver strækning.

Strækninger, Der Vil Hjælpe

Til vadmusklerne: Stå ca. 45 cm fra en væg. Bøj dit højre knæ og skynd det venstre ben tilbage. Hold det venstre ben ret og prøv at holde hælen på gulvet. Placer dine hænder på væggen for support. Hold strækningen i en langsom 10-tæller, og prøv derefter at fordybe den ved at skyde foden lidt længere tilbage. Hold i yderligere 10 sekunder. Skift side og gentag.

Til Achilles senen: Stående stadig ca. 45 cm fra væggen, placer den højre fod 30 cm foran den venstre. I denne forskyvne position, bøj dine knæ langsomt i et knæbøj. Bøj så langt, du kan, uden at løfte dine hæler fra gulvet. Du bør føle strækningen i din venstre Achilles sene. Hold strækningen i en langsom 10-tæller. Så skift sider og gentag.

Til vælbenet: Med dit højre knæ blødt, bøj dit venstre knæ, så din fod står på tæerne. Cirkel den venstre fod indad, sæt et let tryk på gulvet, mens du cirkler din fod fra lille tå til stor tå. Gør fire cirkler, så cirkel udad – stor tå til lille tå. Gør fire flere cirkler. Nu skift sider og gentag.

Hælspore Forebyggelse

Hælspore kan tage seks måneder til et år at helbrede fuldt ud. Fortsæt med at strække dagligt, også efter hælsmerten er forsvundet. Strækning-rutinen kan hjælpe med at forhindre hælspore i at danne igen. Desuden, til træning eller jobs, der holder dig på fødderne, vælg sko, der understøtter vælbenet og dyner hælen.