Effektive øvelser til osteoporose: Guide til styrketræning med håndvægte

Styrketræning, der fokuserer på musklerne i armene og øvre ryg, er en god måde at bremse knoglemineraltab forbundet med osteoporose på. Nogle af de bedste aktiviteter for en person, der lider af osteoporose, er styrketræning med vægte, vægtbærende aerobe øvelser og strækning. Visse øvelser kan have brug for at blive modificeret eller undgået, så rådgiv dig med din læge for at se, hvilken type træningsrutine der er bedst for dig.

Træningspreskription

Udfør én øvelse for hver af de store muskelgrupper to til tre gange om ugen. Udfør ét til to sæt af 10-15 gentagelser pr. øvelse. Hvil ét til to minutter mellem hvert sæt. Start hvert træningspas med en opvarmning for at forberede kroppen på træning. Tillad 48 timers hvile før du træner de samme muskelgrupper. Bevæg dig langsomt og bevidst gennem øvelserne for at forhindre skader.

Styrkelse ved hjælp af håndvægte

Biceps curls til at styrke biceps. Stå eller sid med en vægt i hver hånd og håndflader vendt fremad. Indånd og løft underarmene sammen eller separat. Udånd og sænk armene. Gentag indtil det ønskede antal gentagelser er fuldført.

Tricep kickbacks til at styrke triceps. Stå bagved og placer én hånd på en solid stol. Med en vægt i den modsatte hånd, og hånden ved siden, bøj lidt fremad fra hoften. Bøj armen med vægten til 90 grader. Udånd og stræk underarmen bagud. Indånd og returnér underarmen til 90 grader. Gentag denne bevægelse indtil det ønskede antal gentagelser er fuldført.

Stående sidehevelser til at styrke deltoider. Stå med ryggen ret og armene ved siderne med en vægt i hver hånd. Udånd og løft armene ud til siden. Indånd og returnér armene til startposition. Gentag indtil det ønskede antal gentagelser er fuldført.

Stående rækning (row) til at styrke rygmusklerne. Stå med benene lidt adskilt, ét ben foran det andet. Placer én hånd på en solid stol foran dig. Bøj lidt fremad i hoften. Lad armen med vægten hænge løst ned og foran kroppen. Udånd og løft overarmen, bøj albuen for at bringe armen op ved siden. Indånd og returnér til startposition.

Brystpres til at styrke brystmusklerne. Læg en træningsmatte eller håndklæde på gulvet. Læg fladt på ryggen på gulvet med fødderne fladt på jorden og knæene bøjet. Grib en vægt i hver hånd. Stræk armene lige op med hænderne skulderbredde fra hinanden. Indånd og sænk armene til 90 grader, eller lige før de rører gulvet. Udånd og pres, stræk armene tilbage op uden at låse albuerne.

Lunges til at styrke larmusklerne. Drej sideværts og placer én hånd på væggen. Træt ét ben ud foran det andet. Mens du holder en vægt i én hånd, bøj begge knæ. Benene skal være langt nok fra hinanden for at sikre, at for- og bagbenet begge bøjes til 90 grader. Udfør det ønskede antal gentagelser for at trætte benet og skift derefter for at arbejde det modsatte ben.