Øvelser for Osteoporose Brug træningshåndvægte

Styrketræning der fokuserer på musklerne i arme og øvre ryg er en fantastisk måde at bremse knoglemineraltab associeret med osteoporose. Nogle af de bedste aktiviteter for en person, der lider af osteoporose er styrketræning med vægte , vægtbærende aerob træning og udspænding. Kan have brug for visse øvelser , der skal ændres eller undgås , så rådføre sig med din læge for at se, hvilken type motion rutine er bedst for dig. Motion recept

Udfør en øvelse for hver af de store muskelgrupper to til tre gange om ugen. Udfør 1-2 sæt af 10-15 gentagelser per øvelse . Anbring en til to minutter mellem hver sæt . Begynd hver træning med en varm -up for at forberede kroppen til motion. Tillad 48 timer hvile inden den udøver de samme muskelgrupper. Bevæg langsomt og bevidst gennem øvelser for at forebygge skader .
Styrkelse bruger hånd vægte

Bicepscurls at styrke biceps. Stå eller sidde med en vægt i hver hånd og håndfladerne vender fremad. Inhale og hæve underarmene sammen eller hver for sig. Udånder og sænke armene. Gentag , indtil det ønskede antal gentagelser er komplette.

Tricep returkommission for at styrke triceps . Stå bagved og placere en hånd på en robust stol . Med en vægt i den modsatte side og hånd ved siden, bøje lidt frem fra hofterne . Bøj arm med vægten på 90 grader. Udånder og forlænger underarmen tilbage. Inhale og returnere underarmen til 90 grader . Gentag denne bevægelse, indtil det ønskede antal gentagelser er komplette.

Standing lateral rejser at styrke deltoids . Stå med ryggen lige og dine arme på dine sider med en vægt i hver hånd. Udånder og løft armene ud til siden . Inhale og returnere armene til udgangsposition. Gentag , indtil det ønskede antal gentagelser er komplette.

Stående række for at styrke musklerne i ryggen. Stå med benene lidt fra hinanden , det ene ben foran det andet. Placer den ene hånd på en robust stol foran dig . Bøj lidt fremad på hofterne. Lad arm med vægten hænge løst ned og foran kroppen. Udånder og løft overarmen , bøjning albuen til at bringe armen op ved siden . Ånd ind og vende tilbage til udgangsposition.

Brystpres at styrke musklerne i brystet. Placer en træningsmåtte eller håndklæde på gulvet. Lie ansigt op på gulvet med fødderne fladt på jorden og bøjede knæ . Fatte en vægt i hver hånd. Udvid armene lige op med hænderne skulder bredde fra hinanden. Inhale og sænke armene til 90 grader , eller lige før de rører gulvet. Udånder og tryk , udvidelse armene tilbage op uden at låse albuerne.

Lunges at styrke lårmusklerne . Drej sidelæns og placere den ene hånd på væggen. Træd den ene fod ud foran den anden. Mens du holder en vægt i den ene hånd , bøje begge knæ . Benene skal være langt nok fra hinanden til at sikre , at den forreste og bagerste ben både bøje til 90 grader . Udfør det ønskede antal gentagelser at træthed benet og derefter skifte til at arbejde det modsatte ben .