Cervikale rygrads-øvelser: Linder nakkesmerter og spændingshovedpine

Din cervikale rygrad strækker sig fra din nakkes base nedad syv virvler. Hvis den er komprimeret eller overudvidet, kan du føle smerter i bagiden af din nakke eller opleve spændingshovedpine. Specielle øvelser kendt som Dead Bug og Downward Facing Dog kan hjælpe med at træne den cervikale rygrad og lindre smerter.

Dead Bug

Denne passende navngivne øvelse kaldes "dead bug" (død flue), fordi den ligner et snart-afdødt insekt. Start med at ligge på ryggen. Løft dine ben, indtil dine lår peger ret op, og dine underben er parallelle med gulvet. Løft dine arme til at være vinkelret på gulvet også. Din ryg bør være i en "neutral" position, hvor din lænderyg er flad på gulvet. Hvis du har brug for ekstra støtte, læg et lille håndklæde under dine sæde eller i din lænderygs lille bugt.

Mens du holder dine albuer rette, bøj din højre arm bagud, indtil den er på hovedniveau, og bring dit venstre knæ mod dit bryst. Samtidig bøj din venstre arm ned og sænk din højre fod til ca. 15 cm fra gulvet. Skift bevægelserne (højre arm ned/venstre ben op og venstre arm op/højre ben ned) og vend så tilbage til startpositionen. Gentag denne sekvens 10 gange for at fuldføre et sæt. Sørg for, at dine albuer ikke bøjes, og din ryg forbliver neutral under udførelsen af gentagelserne.

Downward Facing Dog

Downward Facing Dog (nedadgående hund) er en yoga-pose, der hjælper med at forlænge den cervikale rygrad. Du starter med at komme på hænder og knæ, sikrer, at dine arme er under dine skuldre, og dine fødder er lidt uden for dine hofter. Med dine håndflader flade på gulvet, skyd din torso bagud, indtil dine sæder er over dine hæle. Dine arme bør være udstrækt i en 45 graders vinkel. Tag flere dybe åndedrag og så sæt dine tæbold på gulvet. Stræk dine ben langsomt, så din bækken og sæder peger opad, og daner en ret linje mellem din torso og dine arme. Slip dit hoved og fokuser dine øjne mellem dine ben og bevare din dybe åndedrækt. Hold denne position i 60 sekunder og vend så tilbage til din startposition. Tag et andet dybt åndedrag og gentag mindst tre gange.