Forsinket muskelsømhed (DOMS): Årsager og evidensbaseret lindring

DOMS er mikrotraume-induceret sømhed, der topper 24–72 timer efter uvant ekscentrisk motion. Det afspejler tilpasning, ikke skade, der kræver medicinsk indgriben.

Mekanismer

• Mekanisk: Ekscentrisk belastning → sarkomer-forstyrrelse, Z-linje-streaming, membran-mikrorive.
• Inflammatorisk: Neutrofil/makrofage-influks → prostaglandiner, cytokiner → sensibilisering af nozicepterer.
• Metabolisk: Ikke mælkesyre (rydder på 1 time). Snarere ROS, calcium-lækage, bindvævsstrækning.

Hvad der virker (evidensbaseret)

Intervention	Evidens	Praktisk
Aktiv genopretning	Stærk (↑ blodflow, ↓ stivhed)	Let cykling, gåtur, svømning 20–30 min
Massage / foderulle	Moderat (↓ opfattet sømhed, ↑ ROM)	10–15 min post-træning eller næste dag
Kompressions-tøj	Moderat (↓ svulst, ↑ clearance)	Bær 24–48 timer post-træning
Koldvandsnedsenkelse (10–15°C)	Moderat (↓ inflammation, analgetisk)	10–15 min; kan dæmpe hypertrofi hvis kronisk
Varme (efter 48 timer)	Svag-moderat	Varmt bad, varmepute til afslapning
NSAID'er (ibuprofen)	Svag (↓ smerte, kan hæmme tilpasning)	Kortvarigt kun hvis funktion alvorligt begrænset
Strækning	Svag (ingen forebyggelse; kan hjælpe ROM)	Blød dynamisk før, statisk efter
Hydrering, protein, søvn	Fundamentalt	1,6–2,2 g/kg protein; 7–9 timer søvn

Hvad der IKKE virker

• Pre-trænings-strækning (ingen forebyggelse).
• Antioxidans-megadoser (kan dæmpe signalering).
• Total hvile (forværrer stivhed).

Røde flag (IKKE DOMS)

• Skarp smerte under træning, svulst, blåmærker, svaghed, bimling → strækning/revne/nerve-skade.
• Rhabdomyolyse: cola-farvet urin, ekstrem svulst, CK >10.000 → akutmodtagelse.

DOMS løser op på 3–7 dage. Progressivt overbelastning med tilstrækkelig genopretning er den eneste "kur".