Styrkelse af dine multifidus-muskler: Øvelser & fordele for rygsundhed

Multifidus er dybe segmentale rygradsstabilisatorer (L1–S1). Atrofi og fedt-infiltration korrelerer stærkt med kroniske lændesmerter (LBP). Målrettet aktivering genopretter segmental kontrol.

Evidence-baserede øvelser (Progressive)

1. Isoleret aktivering (liggende/bughældning): Palper multifidus (spinosus-process-lamina-groove). Kontraher: "svulst" under fingre uden globale bevægelser. Hold 5–10s × 10 gent.
2. Fire-punkts knæling (bird-dog): Modsat arm/ben-ræk med neutral rygrad. Fokus på anti-rotations-stabilitet. 3×10/side.
3. Bughældt forlængelse: Løft hoved/skuldre (ikke lændekontraktion). 3×10.
4. Side-liggende hofte-abduktion: Øverste ben løfter; nederste multifidus stabiliserer. 3×10/side.
5. Plank-varianter: Underarms-plank → side-plank → modsatte lemmer-løft. Hold 10–30s, perfekt form.
6. Funktionel integration: Knæbøjning, dødløft, bær med opretholdt neutral rygrad.

Vigtige principper

• Lav belastning, høj præcision > høj belastning, dårlig kontrol
• Real-tids feedback (palpation, ultralyd, EMG biofeedback) accelererer læring
• Koordiner med transversus abdominis, bækkenbund, midrert (core-kanon)
• Progressér fra statisk → dynamisk → belastet → sportsspecifik

Kliniske indicationer

• Kroniske/recidiverende LBP
• Spondylolisthesis, spondylolyse
• Post-rygkirurgi rehab
• Iliosakral-led-dysfunktion
• Forebyggelse i høje-risiko-erbejder/atleter

Konsulter en fysioterapeut for individuel ordination. Multifidus-træning er en hjørnesten i moderne ryg-rehabilitering.