Retur til træning efter knust ribben: En gradvist guide

En knust (ikke-forskyddet) ribben helbre typisk på 4–6 uger. Retur til træning skal være graderet, smerteguidet og godkendt af en kliniker.

Fasebaseret progression

Fase 1: Akut (Dage 1–7–10)

• Mål: Smertekontrol, åndedrætsopretholdelse, forebygning af lungebetændelse.
• Hvile fra anstrengende aktivitet.
• Dyb åndedrætsøvelser timeligt (insentiv spirometer hvis foreskrevet).
• Is 20 min/time; NSAID'er/paracetamol pr. læge.
• Sov halvoprejst hvis bekvemt.

Fase 2: Tidlig mobilitet (Uger 2–3)

• Gå dagligt: Start 5–10 min, øg gradvist. Arm sving naturligt.
• Lett ROM: Skulderruller, skulderbladtrækninger, nakkestrækninger – ingen thorakal rotation.
• Åndedræt: Diaphragmatisk åndedræt 3×/dag.
• Ingen løft >2,3 kg, tryk, træk eller drejning.

Fase 3: Styrkelse (Uger 3–5)

• Let modstand: Bånd, kropsvægt (væg-armhævninger, understøttede knæbøjninger).
• Kerne: Dead bugs, bird-dogs (undgå crunches/planks hvis smertefulde).
• Kondition: Stacionær cykel, cross-trainer (ingen arm pumper).
• Smerte = guide: let suk OK; skarp smerte = stop.

Fase 4: Retur til sport (Uge 6+)

• Progressive sportsspecifikke øvelser.
• Kontaktsport: Minimum 6 uger + kliniker godkendelse + beskyttelsesudstyr.
• Fuld ROM og styrkesymmetri krævet.

Røde flag – Stop og søg hjælp

• Stigende smerte, åndedrætsbesvær, feber
• Opkastning af blod, ny brystkasse deformitet
• Uevne til at tage dybt åndedræt

Individuel heling varierer. Følg altid din udbyders specifikke protokol.