Protein til muskelvækst: Hvor meget, hvornår & hvilke kilder

Muskel-hypertrofi kræver modstandstræning + adekvat protein + energioverskud + restitution.

Proteinkrav

• Generelt: 1,6–2,2 g/kg/dag (0,7–1 g/lb) for at maximere muskel-proteinsyntese (MPS).
• Højt trænede / cutting: op til 2,3–3,1 g/kg/dag.
• Ældre: ≥1,2 g/kg/dag for at modvirke anabol modstand.

Tidspunkt & Fordeling

• 0,4–0,55 g/kg pr. måltid (20–40 g) × 4–5 måltider optimerer MPS.
• Før-søvn casein (40 g) sustainer natlig MPS.
• Post-træning-vindue er bredere end før antaget; total dagligt indtag betyder mest.

Kvalitetskilder

• Fulde proteiner (alle EAAs): whey, casein, æg, kød, fisk, mejeri, soja, quinoa.
• Leucin-grænse (~2–3 g/måltid) udløser mTOR; whey er højst.
• Plantebaseret: kombiner bønner + korn; overvejært/ris-blandinger.

Supportende næringstoffer

• Kulhydrater: brændstof træning, sparer protein, stimulerer insulin (anti-katabolt).
• Fedtsyrer: hormonel sundhed, vitamin-absorption.
• Kreatin-monohydrat (5 g/dag): forbedrer styrke, hypertrofi.

Nøgle-principper

• Progressiv overbelastning i træning.
• Konstant protein-fordeling.
• Sov 7–9 timer; håndter stress.
• Tålmodighed: synlige ændringer tager måneder.