Hvordan kan du træne rectus abdominis-musklen?
1. Crunches :Læg dig fladt på ryggen, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet eller på tværs af brystet.
Ånd ud og krøl langsomt din overkrop mod dine knæ, og træk dine mavemuskler sammen. Ånd ud og sænk langsomt tilbage til startpositionen.
2. Omvendt crunches :Læg dig fladt på ryggen, stræk benene ud og placer håndfladerne fladt på gulvet ved siden af dig.
Løft dine ben og hofter fra gulvet, og træk dine mavemuskler sammen. Hold pause øverst og sænk langsomt ned igen.
3. Planke :Hold en plankeposition med din krop i en lige linje, og støtte din vægt på dine tæer og underarme.
Aktiver dine mavemuskler for at holde din krop lige og stabil gennem hele hold.
4. Benløft :Hæng fra en bar eller brug en træningsmaskine med støtte.
Ånd ud og løft dine lige ben, indtil de danner en 90-graders vinkel med din torso. Klem dine mavemuskler øverst. Sænk langsomt tilbage.
5. Cykel Crunches :Læg dig fladt på ryggen, placer hænderne bag hovedet eller over brystet.
Løft det ene ben, og bøj dit andet ben, og før dit knæ mod brystet. Drej din torso for at bringe den modsatte albue mod det hævede knæ og trække dine mavemuskler sammen.
6. Russiske drejninger :Sid på gulvet med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, og læn dig tilbage i en 45-graders vinkel. Hold en medicinbold eller vægt med begge hænder foran dit bryst.
Aktiver dine mavemuskler og drej din torso til den ene side og derefter til den anden, mens du holder dine arme lige.
Når du udfører disse øvelser, skal du fokusere på at engagere dine mavemuskler og bevare den korrekte form. Start med et overskueligt antal gentagelser og sæt og øg gradvist intensiteten, efterhånden som du opbygger styrke og udholdenhed. Husk at deltage i en velafrundet træningsrutine for at træne alle større muskelgrupper for optimal kondition og balance.
Muskel Strain